3 tedne pred maratonom

Zadnji trije tedni treninga za maraton ali mali maraton so najpomembnejši dnevi v celotnem treningu. V naši reviji boste našli napotke za trening in prehrano v zadnjih treh tednih pred veliko tekmo. Značilno in najbolj problematično je zmanjševanje količine treninga in povečan vnos hranil, predvsem ogljikovih hidratov!

Trening

Tri tedne pred tekmo:

To je prvi teden zmanjševanja količine treninga, ki se začne takoj naslednji dan po vašem najdaljšem treningu, tri tedne pred malim ali velikim maratonom. Zmanjševanje je postopno in načrtno, saj je ta del treninga ravno tako pomemben, kot tisti, kjer ste premagovali največje razdalje in napore. Ta teden morate trenirati nekoliko manj, jesti nekoliko več proteinov, predvsem pa je to čas, ko dokončno izberete športne copate, v katerih se boste podali na tekmo.

  • Zmanjšajte količino treninga (število pretečenih kilometrov) za 20 odstotkov.
  • Krajši treningi lahko ostanejo enaki, daljše pa skrajšajte za dva do tri kilometre.
  • Tempo, v katerem tečete ta teden, naj bo umirjen in počasnejši od vašega načrtovanega tempa na tekmi.
  • Izogibajte se teka po zelo valovitem in strmem terenu ali treningu hitrosti. Taki treningi vodijo do mikro poškodb mišic in ravno to je tisto, kar v zadnjih treh tednih poizkušate odpraviti.

Dva tedna pred tekmo:

To je prehodno obdobje, nekje vmes med agonijo prisilnega počitka in tekmovalno evforijo, ki se počasi približuje. Najpomembnejši element treninga je počitek!

  • Količina treninga naj bo približno polovična količini treninga, ki ste ga opravili v najbolj napornem tednu.
  • Tempo vseh treningov naj bo počasen, razen tempo tri do štiri kilometre teka, ki ga opravite sredi tedna. Tu naj bo tempo tekmovalen. Tudi ta majhna količina treninga v tekmovalnem tempu bo zadostovala, da se pripravite na tekmovalne okoliščine, poleg tega pa bo sprostila tudi napetost, ki se morda nabira v vas.
  • Dnevni kratki treningi naj ne bodo daljši od šest kilometrov, najdaljši tek, ki ga opravite ob koncu tedna, pa ne daljši od 12 kilometrov! Sicer se vaše mišice do velikega dogodka ne bodo zadosti regenerirale!

Teden dni pred tekmo:

To je najpomembnejši in psihično najtežji teden. Pred dvema tednoma ste v enem treningu premagovali velike razdalje (tudi do 30 km ali celo več), sedaj toliko kilometrov ne boste pretekli v celem tednu. V glavi se vam pojavi tisoč in ena skrb. Vendar ne skrbite, to je popolnoma normalen sestavni del priprave na veliko tekmo, s takšnimi skrbmi se bodo v teh dneh ubadali prav vsi vaši bodoči sotekači.

  • Od ponedeljka naprej noben tek ne sme biti daljši od šest kilometrov.
  • Vsakič, ko se odpravite na tek, ne pozabite, da so treningi v teh dneh namenjeni predvsem vaši 'psihi', saj trening v teh dneh nima več bistvenega vpliva na vašo pripravljenost. ? Vsi treningi naj bodo zelo počasni, le v torek si lahko privoščite kratek trening v tekmovalni hitrosti!
  • Tri dni pred tekmo opravite le tri do štiri kilometre lahkotnega teka.
  • Dva ni pred tekmo ne tecite!
  • Dan pred tekmo tecite tri kilometre, predvsem za boljši spanec in da porabite odvečno energijo, ki se v vas kopiči že ves teden!

Ne pozabite!

1. Ne počnite ničesar, kar vam ni nujno potrebno . . Smeti naj v koš odnesejo otroci, pustite psa, naj se sprehaja sam, tudi travo lahko pokosite šele prihodnji teden.

2. Ne poizkušajte ničesar novega! Nobene nove aktivnosti, hrane ali pijače.

3. Nobenih drugih športov!

4. Raje kot vse to, si oglejte kakšen film, preberite dobro knjigo, skratka počivajte, počivajte, počivajte!

5. Ne pozabite, zadnji teden ne morete ničesar narediti premalo, le preveč!

Mateja Čelan

Objavljeno: 03.10.2009 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2449,95 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri