Fama o strečingu

Če vaš trener na začetku vadbe še vedno gruli o pomembnosti strečinga, na začetku vadbe za preprečitev poškodb in na koncu za manj 'musklfibra', pomeni, da že dolgo ni prebral nobene strokovne literature.

Klasični protokol strečinga že nekaj časa ne velja več za najboljšo izbiro pred kakršnokoli telesno vadbo, tudi pred tekom ne. Mišice bi morale biti pred telesno aktivnostjo ogrete in imeti primeren tonus.

Strečing lahko mišico preveč sprošča, predvsem pa poruši intermuskularno koordinacijo. Zato ni pametno delati strečinga niti med vadbo.

Kaj pa po vadbi?

Tukaj večina trenerjev in športnikov trdi, da ga je treba delati, ker imamo v nasprotnem primeru naslednji dan musklfiber. Pa je to res?

Nekaj obsežnih raziskav je pokazalo, da strečing statistično nima značilnega učinka na musklfiber, prav tako pa nima nobenega učinka na preprečitev poškodb. Presenečeni? :)

Izsledki so bili objavljeni že leta 2002 in so posledica petih različnih študij, v glavnem narejenih na vojaških rekrutih. Rezultati vseh pa so bili homogeni. Statistično nepomembno razliko so zaznali pri vplivu strečinga na musklfiber, medtem ko vpliv strečinga ni pokazal nobene povezave z zmanjšanjem poškodb.

Od kod torej ta fama o strečingu?

Že dolgo tega je bila v bodibilderskih krogih zelo popularna naslednja teorija: Ko na zlomljeno roko ali nogo dobiš mavec, ta v nekaj tednih vidno atrofira. Jasno, telo teži po ekonomizaciji in zaradi neaktivnosti se obseg in moč neaktivnih mišic zmanjšata. Vendar ko mavčno oblogo odstranimo in začnemo ud rehabilitirati, se obseg mišic sorazmerno hitro povrne v prejšnje stanje (no ja, vsaj na 90 % prejšnjega), za tem pa se trend spet upočasni. Zakaj se torej mišična masa ne razvija naprej s tem tempom? Razmišljali so, da se ta 'spomin' skriva v raztegnjenosti mišične ovojnice.

Torej, če bi bilo možno mišično ovojnico nekako bolj raztegniti, bi se mišica lažje povečala. Odlično, kako potem lažje raztegniti mišično ovojnico kot  takrat, ko je zaradi vadbe polna krvi in zato napeta? Tako nekako je nastala teorija, da je treba po vsaki vaji narediti še strečing. Po vsej verjetnosti sta je razlog in pojasnilo vmes že izgubila, ampak to niti ni tako čudno. Večina teorij v fitnes branži deluje na ta način: 'Če sem to slišal od bilderja, ki ima 62 cm okoli roke, potem je že res.' Tako še danes po večini fitnesov trenerji učijo svoje varovance, da morajo delati strečing prej, ker se lahko drugače poškodujejo, in pa na koncu, da ne bodo imeli musklfibra.

Kako pa je potem treba?

Če boste opazovali ogrevanje kakšnega tujega nogometnega prvoligaša pred tekmo, boste opazili zelo 'čudno' ogrevanje. Cela ekipa se valja na nekih čudnih valjčkih in žogicah. Poleg tega pa se drgnejo z nekimi palicami. Zelo zanimiva zadeva. V telesu imamo zelo veliko refleksov oziroma varnostnih sistemov. Če se dotaknemo vroče plošče, se v trenutku sproži refleksni lok, ki odmakne roko in prepreči, da bi se ožgali še bolj. Refleks poteka na nezavedni ravni. Enega izmed teh refleksov pa izkoristimo, da se s temi valjčki lažje raztegnemo.

Mišica je sama po sebi kot marmelada, tisto čvrstost pa ji dajo tanki, a močni ovoji okoli nje. Vsi ti ovoji se nato združujejo in jih na koncu ovije še en ovoj, ki mišici da obliko. Temu zadnjemu ovoju rečemo sarkolema, ki je močno oživčena. Poškodba ali udarec te živce vzburi in refleksna reakcija je, da se ta mišica sprosti. Varnostni sistem nam torej poškodovano mišico zadržuje in sprošča z namenom, da jo varčuje in izvzame iz akcije.

Živce v sarkolemi pa lahko vzdražimo tudi tako, da je ne poškodujemo, in to prav s temi pripomočki. Z valjanjem po valjčku ali žogici se mišica tako refleksno sprosti in prekrvavi. Kaj je torej boljšega kot igro ali trening začeti s pripravljenimi in prekrvavljenimi mišicami, v katerih ni mlečne kisline, poleg tega pa s tem prihranimo kar nekaj kalorij, ki so na tekmi nujno potrebne.

Vendar vi niste prvoligaš ...

Vseeno, večina izmed vas ima zaradi določenih gibov, ki niso ravno optimalni, kakšno mišično skupino malo bolj zategnjeno. Nič ni narobe, če prej odtečete kakšnih pet ali deset minut, potem pa vseeno poskusite uporabiti valjček in sprostite tista zategnjena področja. Ugotovili boste, da tako trening naredite veliko bolje.

Vas zanima, kako je videti to valjanje? Prav, obljubim, da bom v kratkem posnel filmček.

Mito Šinkovec, osebni trener

Vir: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Effects%20of%20stretching%20before%20and%20after%20exercising%20on%20mus

Objavljeno: 24.07.2012 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 1801,72 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri