Intervalni trening za tekače

Človeški organizem se na določen dražljaj odzove s prilagoditvijo. Če je poznejši dražljaj šibkejši od predhodnega, ni potrebe po spremembi. Če pa se pojavi nov ali močnejši dražljaj, je to znak, da se je treba spet prilagoditi. Ta poenostavljena razlaga velja tudi za tekaški trening.

Tako poskušamo v vsakem treningu doseči nekaj več in tako doseči spremembo.

Ni nujno, da se nam tisto več v vsakem primeru obrestuje, ampak to naj bo tema za kdaj drugič. Tokrat želimo predstaviti, kako narediti nekaj več in kaj lahko pričakujemo od tega.

Nekaj več je leta 1952 na olimpijskih igrah naredil tudi atlet Emil Zatopek. Zmagal je namreč v vseh treh dolgih tekih na 5 in 10 kilometrov ter na maratonu, vse skupaj v 8 dnevih. Do takega uspeha mu je pomagal intervalni trening, ki ga od takrat uporabljajo številni drugi športniki.

Zato pravimo, da je Emil oče intervalnega treninga.

To je metoda, ko treniramo pri specifični tekmovalni hitrosti oziroma obremenitvi. Naravni intervalni trening je že dolgo poznan, vendar je priljubljen postal šele po uspehu omenjenega atleta.

Tak tip treninga je sestavljen z izmenjavo intervala teka in počitka. Lahko se spreminja dolžina, trajanje, intenzivnost, število intervalov, prav tako pa se lahko spreminja značaj počitka (mirovanje, hoja ali lahkoten tek).

Glede na razmerje naštetih dejavnikov ločimo aerobni in anaerobni intervalni trening.

Aerobni intervalni trening

Je zaporedje tekov in vmesnih počitkov.

Gre pretežno za aerobno vadbo, pri kateri se v manjši meri vključujejo tudi anaerobni presnovni procesi.

Intenzivnost je blizu posameznikove največje aerobne zmožnosti (VO2max) in najvišjega srčnega utripa.

Glede na dolžino intervalov teka in počitka ločimo kratkotrajni in dolgotrajni intervalni trening. Kratkotrajni aerobni intervalni trening imenujemo tudi prekinjajoči tek. To pomeni ponavljanje od 10 do 60 sekund dolgih tekov. Vadba poteka v intervalu od 85 do 95 odstotkov maksimalne frekvence srca. Pri tej metodi je počitek zelo kratek, od 5 sekund do največ 1 minuto. To nam zagotavlja, da je aerobna funkcija ves čas vadbe na visoki ravni.

Dolgotrajen aerobni intervalni trening pa je učinkovit za izboljšanje VO2max in tekmovalne učinkovitosti pri tekih, daljših od 3 kilometre. Tipičen trening poteka tako, da intervali teka trajajo od 1 do 8 minut v intervalu od 90 do 100 odstotkov maksimalne frekvence srca. To pomeni, da ima ta vadba že zelo močan anaerobni značaj.

Anaerobni intervalni trening

To pa je zaporedje tekov z veliko ali maksimalno hitrostjo teka. Pogost je predvsem med vrhunskimi športniki. Z njim vplivamo predvsem na razvoj anaerobnih sposobnosti.

Če se ozremo nazaj, lahko rečemo, da intervalni tek obstaja, odkar so ljudje začeli resneje trenirati. Verjetno pa se niso zavedali vseh učinkov, ki jih tak trening ima, medtem ko so tekli po ravnini hitreje, v klanec počasneje itd.

Nekatere raziskave kažejo na to, da intervalni trening v primerjavi z neprekinjeno metodo teka statistično značilno izboljša učinke vadbe (večji utripni volumen, višji VO2max ...).

Glede na vsa dejstva je tak trening priporočljivo uporabiti tudi v svoji praksi.

Pred tem omenimo, da naj popolni začetniki tak trening izpustijo, saj se pojavljajo nekoliko večje obremenitve. Preden se lotimo takega treninga, moramo imeti že določeno raven osnovne aerobne vzdržljivosti.

Upamo, da imate nove rezultate s testa na 5 kilometrov, ki smo ga izvedli pretekli teden.

V nadaljevanju je razloženo, kako jih uporabiti pri intervalnem teku.

Tabela

Torej, ko bo cilj našega treninga tempo tek, bo to pomenilo, da bomo napotke oziroma ciljne čase iskali v prvi prikazani tabeli.

Če bo interval teka dolg 20 minut (v drugem stolpcu prve tabele), naj bi en kilometer pretekli (pace/km) v 4 minutah in 59 sekundah oziroma naj bi v tem času pretekli približno 4 kilometre (approrox distance). (Podatki so rezultati, ki smo jih dobili z vnosom svojih osebnih podatkov, katere smo dobili s testom na 5 kilometrov, zato jih ne pozabimo pred tem vnesti).

Ko bomo trenirali z metodo intervalnega teka, bomo dobili ciljne čase v drugi tabeli. V prvem stolpcu te tabele so časi za različne intervalne teke.

Ker se časi oziroma intenzivnosti teka nekoliko razlikujejo med seboj, bo vsak trening imel nekoliko drugačen učinek. Če bi npr. želeli trenirati z intervali na 200 metrov, ne glede na vrsto intervalnega teka, bi to pomenilo, da so za nas pomembni časi, ki so v tem stolpcu pod oznako 200 metrov.

Naj navedemo še učinke omenjenih intervalnih tekov

'Threshold' intervalni tek poteka v območju od 88 do 92 odstotkov maksimalne frekvence srca. To raven naj bi bil tekač sposoben zdržati eno uro. Namen je zvišati laktatni prag. Pri boljših tekačih se tempo takih intervalov lahko primerja s tekom polmaratona, medtem ko pri manj treniranih s tekom na 10 kilometrov. Podobne učinke, kot tak tip treninga, ima tudi tempo tek, ki traja več kot 20 minut neprekinjeno pri tej intenzivnosti, ali intervalni tek z od 3 do 10 intervali, ki trajajo od 3 do 15 minut.

'Interval' intervalni tek poteka z intenzivnostjo od 98 do 100 odstotkov maksimalne frekvence srca. S takim tekom vplivamo na VO2max in dvig oksidativne kapacitete. Tak tempo lahko traja približno 12 minut. Ker pa je intenzivnost zelo visoka, je večinoma tak tek razdeljen v intervale, ki naj trajajo od 3 do 5 minut. Po teoriji, ki jo zagovarja Jack Daniels', podaljšanje intervalov nad 5 minut naj ne bi imelo večjega učinka. Tak način treninga odsvetuje tistim, ki tečejo več kot 5 minut na miljo (približno 1,6 km).

'Repetition' intervalni tek je zelo hiter tek z namenom izboljšanja hitrosti in ekonomičnosti teka. Trening poteka v kratkih intervalih, običajno je to na 200, 300 in 400 metrov. Vmes so intervali skoraj popolnega počitka, ki omogočajo, da si dobro opomoremo.

Mito Šinkovec, profesionalni osebni trener

Objavljeno: 06.06.2013 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 1826,22 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri