Kako pravilno dihati med tekom?

Dihanje med tekom je zelo specifično glede na posamezne discipline. Tehnike dihanja pri lahkem teku, maratonskem dolgem teku ali sprintanju se razlikujejo, čeprav gre v osnovi za isti šport. Ponujamo vam nekaj osnovnih informacij, ki so vam lahko v pomoč, da boste tekli v hitrejšem ritmu ali dalj z manj naprezanja.

Osnovne tehnike

Bodite pozorni na korake med tekom. Dihajte po vzorcu 2 in 2 – 2 koraka, 2 vdiha. Vdihnite, ko stopite na levo nogo, in začnite izdihovati, ko spet stopite na levo nogo. Lahko tečete tudi tako, da tri korake vdihujete in dva izdihujete, odvisno od vašega ritma in počutja med tekom. Štejte korake in bodite pozorni na dihanje toliko časa, dokler vaše dihanje ne bo postalo popolnoma naravno.

Vdihujte in izdihujte počasi in po tiho. Če slišite sami sebe dihati, verjetno tečete v premočnem ritmu in tečete prehitro. Upočasnite tek, da se vaše dihanje umiri in postane bolj tiho.

Med tekom dihajte globoko, tako da pri izdihovanju porivate trebuh ven. Pljuča bodo tako dobila več zraka. Globoko dihanje pomaga zgornjemu delu telesa, da ostane vzravnano in pokončno (hrbet, ramenski obroč).

Tekaški stili

Dihajte po vzorcu 2 in 2, če tečete rekreativni aerobični tek. Vdihujte zrak skozi usta in nos ter izdihujte samo skozi usta. Ritem teka naj bo umirjen, tako da ne sopete.

Pri maratonskem – dolgem teku (ali ko ste že močno utrujeni) vdihujte in izdihujte zrak skozi usta. Z vdihavanjem skozi usta dobijo pljuča več kisika, kot če bi dihali tudi skozi nos. Dihajte kratko, globoko in udobno. Če ste preveč utrujeni, se poskusite 'pobrati' z globokim dihanjem.

Pri sprintanju se poskušajte naučiti zadrževati dih, saj poskušamo kratke sprinterske razdalje preteči s čim manj vdihi (vrhunski sprinterji na 100-metrski razdalji vdihnejo od 3- do 4-krat). Globoko in težko dihanje preobremeni trebušno prepono, kar vpliva na frenični živec (je v vratu). To je razlog, da nekatere po sprintanju bolita vrat in ramenski obroč.

Ali se vam vse napisano zdi težko razumljivo? Če poenostavimo, pravilno dihanje med tekom je, da pri vdihu poskusimo čim več kisika dobiti skozi nos (seveda je to ob prehladih, pri kadilcih in pa težkem ritmu teka še toliko težje). Izdihnemo pa samo skozi usta. Dihanje mora biti čim bolj enakomerno in umirjeno. Štetje korakov je samo pomoč, da uravnotežimo dihanje. Pri teku v počasnem ritmu (džoging) poskusite dihati počasi. Če tečete v srednjem ritmu, tudi dihajte nekako srednje hitro. Pri hitrem teku pa je tudi dihanje hitro. S čim bolj optimalnim dihanjem boste prihranili energijo, posledično pa boste lahko tekli dalj, hitreje, predvsem pa boste med tekom manj trpeli.

Hitri nasveti

• Preden začnete drugače dihati, upočasnite tek.
• Dihajte bolj s trebušno prepono oziroma s spodnjim delom trebuha, saj je tako dihanje veliko bolj plitko kot s trebušno prepono.
• Izdihujte čim močneje. S tem boste iztisnili iz sebe več ogljikovega dioksida, naredili pa boste prostor za vdihovanje kisika.
• Če niste prav reden tekač ali ste šele na začetku tekaških podvigov, lahko najprej hodite in poskusite pravilno dihati. Ko ujamete ritem, rahlo pospešite, in se trudite pravilno dihati.
• Tek po klancu navzgor ali navzdol bo spremenil ritem teka in dihanja. Pri teku navzgor boste delali krajše korake, pri teku navzdol pa daljše. Dihanje bo pri teku navzgor hitrejše s krajšimi vdihi, pri teku navzdol pa počasnejše z daljšimi vdihi.
• Ritem dihanja med tekom se vam bo v neki točki nedvomno porušil. Najbolje je, da začnete spet šteti korake, da ujamete pravi ritem.

Objavljeno: 22.04.2011 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2206,22 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri