Kako pridobiti maratonsko hitrost?

Eno od temeljnih načel treniranja je načelo specifičnosti. Če želite uspešno in hitro teči, bi moral vaš trening po dobri pripravi vsebovati tisto, kar disciplina zahteva od vas na tekmi. Načelo specifičnosti velja, ker pri tekmovalni hitrosti teka sodelujejo različni energijski sistemi in ker tek zahteva specifične gibalne sposobnosti in nevrološke prilagoditve.

Po navadi se za tako vzdržljivostno disciplino sicer zanašate predvsem na zmogljiv aerobni energijski sistem, hkrati pa se od vsakega tekača zahteva, da na tekmi teče z veliko hitrostjo, še posebno zadnje kilometre in v finišu. Tako energijo lahko omogoči le dobro natreniran anaerobni energijski sistem.

Slednje velikokrat zanemarjamo, ker se želimo v celoti posvečati dobri vzdržljivosti. Tekači morate pred tekom redno trenirati intenzivno najmanj v tekmovalnem tempu ali večinoma v večjem – predvsem tu pa ga največkrat lomite.

Za primer vzemimo tekača na 10 km, ki ima osebni rekord 32 min. (76, 8 s/400m) ter prav gotovo probleme z zastavljenimi cilji in s tedensko količino teka. Da bi pretekel kilometre (od 120 do 140 km), bo moral velik odstotek vsega teka opraviti s hitrostjo, ki je veliko manjša od tekmovalne.

Od vseh enot treningov na teden bo morda samo ena v tempu, hitrejšem od 76 s/400 m. To so tekači, ki veliko treninirajo in pretečejo cilj ter vzkliknejo: »Nisem se trudil, hitreje pa tudi nisem mogel teči! « Razlog je v tem, da je postal zelo sposoben teči v počasnejšem tempu od tekmovalnega. Tako številni dosežejo neki rezultat, do boljšega pa ne morejo.

Za izboljšanje dolgotrajne vzdržljivosti uporabljamo posebna sredstva, ki predstavljajo enako ali kar se da podobno gibanje tistemu na tekmovanju, in druga sredstva, ki z dopolnilnimi vajami prispevajo k izboljšanju dolgotrajne vzdržljivosti. Vadba za izboljšanje hitrosti teka je zelo kompleksna, povezana z različnimi metodami, sam učinek tovrstne vadbe pa tudi zelo kompleksen (kombinacija različnih učinkov).

Dejavniki in sredstva, ki določajo hitrost

Je frekvenca tekaškega koraka pomembnejša od dolžine? Kateri od bralcev bo morda pomislil, da daljši koraki prinesejo tudi večjo hitrost. To je začetniška napaka. V preteklem stoletju si je znanost zelo prizadevala razumeti živčni nadzor nad frekvenco in dolžino koraka ter tako doseči pogoje za optimalno ravnotežje pri doseganju hitrosti.

Tu govorimo o mehanizmih, ki uravnavajo ritmično izmenjajoče se vzorce krčenja in iztegovanja, kar je nujno za poganjanje telesa naprej, nihanje noge v pristanek na tleh in uravnavanje prehodov med tema stanjema.

Ker živčni sistem ni sposoben ohranjati ravnotežja, je človekova sposobnost za optimalni korak pri srednji in veliki hitrosti omejena. Telo vzdržljivostnega tekača, ki želi doseči hitrost, po svoje uskladi dolžino in frekvenco koraka.

Analize hitrih posnetkov so pokazale, da predolga stopnja leta in stopnja opore ovirata napredovanje v hitrosti – torej je treba skrajšati čas v opori, le-ta pa je odvisen od frekvence koraka. Raziskave dr. Ralpha Manna so pokazale, da je mogoče hitrost teka povečati, če skrajšamo čas v opori, ki je glavni možen dejavnik napredka.

Kljub po navadi enostavni tehniki pa le-ta postane koordinacijski in tehnični problem zaradi porušene tehnike koraka v smislu velike frekvence gibov, še posebno proti koncu nastopa, ko je utrujenost že izražena (zaradi metabolične acidoze v mišicah) in pogosto prihaja do rušenja tehnike.

Pomembno je predvsem, da nog ne iztegujemo predaleč pred seboj, ampak stopalo postavljamo pod težišče telesa, kar pomeni skrajšanje koraka. Tako se ohranja ali povečuje frekvenca korakov in s tem hitrost teka. Ključ za hitrejši in učinkovitejši tek je povečana frekvenca korakov. Postavljanje noge daleč naprej sicer podaljšuje dolžino koraka, vendar ruši cikličnost gibanja, zmanjšuje hitrost in povzroča veliko izgubo energije.

Povečati/obdržati frekvenco koraka in istočano obdržati dolžino koraka je ključ do povečanja/ohranjanja hitrosti.

Vadbena sredstva

Pri povečanju frekvence koraka uporabljamo metode šprinterskega treninga. Tak trening bo omogočil, da se razvije občutek teka pri večji hitrosti, kot se v normalnih pogojih lahko doseže. Tek pri maksimalni ali celo nekoliko večji hitrosti pri vlaganju manj kot 100 odstotkov napora pripomore, da se naučite teči sproščeno in z veliko frekvenco korakov kljub veliki hitrosti.

Teki v olajšanih okoliščinah – izboljšamo hitrost in frekvenco koraka. Gre za hiperaktivnost pretoka živčnih impulzov, ki jih povzroča čezmerna hitrost, in s tem za veliko obremenitev osrednjega živčnega sistema.

  1. tek po klancu navzdol (nagib 1, 5–3 %) 40–60 m
  2. tek po klancu navzdol (nagib 1, 5–3 %) 40–60 m in nadaljevanje teka po ravnini 20 m, kjer hitrost obdržite še nekaj časa brez olajšanih pogojev.

POZOR!

Večji nagib ni priporočljiv, saj tak tek poleg spremenjene tehnike teka naredi več škode kot koristi. Povzroči namreč amortizacijo koraka s kolenskim, kolčnim in spodnjim delom hrbta, kar vodi do poškodb.

Kako in kdaj vnesti treninge hitrosti v pripravo na tekmovanje

Vaša optimalna priprava na pomembno tekmo mora potekati tako kot gradnja hiše – postopoma. Vsaka stopnja ima svoj namen in cilj, ki ga poskušate doseči. V nadaljevanju opisujemo predtekmovalno in tekmovalno obdoje, ki je značilno po specialni pripravi, kjer pridejo do izraza metode končnega oblikovanja tekmovalne učinkovitosti (tekmovalna hitrost) ali t. i. stopnja tapering, ki je pika na i v celotnem procesu priprav.

Primer tekmovalnega ciklusa

1. Stopnja aerobnih temeljev: 8–12 tednov; 75-% zdržljivost / 10-% hitrost / 15-% moč

2. Stopnja priprave na posebni trening: 4–8 tednov; Trening s postopnim vključevanjem zahtevnejših vzdržljivostnih vsebin (tempo teki, aerobni intervalni teki); 60-% vzdržljivost / 15-% hitrost / 25-% moč

3. Stopnja posebnega treninga: 4–6 tednov; Z zmanjševanjem obsega vadbe in s poudarkom na napornejši vadbi (teki v tekmovalni in večji hitrosti) ter več počitka, ki sledi, poskušamo izpiliti tekmovalno hitrost; 40-% vzdržljivost / 50-% hitrost / 10-% moč

4. Stopnja končnega oblikovanja tekmovalne učinkovitosti: 2 tedna; 15–30 odstotkov manjša intenzivnost kot prejšnje tedne; 30 odstotkov manj volumna teka (kilometrov); zadnji zahteven trening v polnem obsegu naj bo 10 dni pred ciljnim bojem.

3. Stopnja

Na tej stopnji imate samo en cilj – postati hitrejši, ampak na račun povečanja intenzivnosti (hitrost) in zmanjšanja volumna treninga, kar pomeni od 15 do 25 odstotkov manj kvantitete oziroma kilometrov.

Ključne točke:

Vzdržljivost: dolgi teki naj bodo 10–15 odstotkov krajši kot na pripravljalni stopnji 1.

Hitrost: pri hitrosti sta smiselni dve vrsti tekov – testni tek/bojni tek, pri katerem daste od sebe vse, vendar ne še popolnoma vaše najboljše forme; in intervalni teki krajše obremenilne dolžine (200 m, 800 m itn. ) v zelo hitrem tempu, ki je večji od tekmovalnega (95 % MSU). Vsak drugi teden je priporočljivo narediti namesto katerega od prvih dveh tekov hitre teke v klanec. Priporočam 1–2 enoti treninga na teden z 1–2 vmesnima (aktivnima) počitkoma.

Taka vadba povzroči doseganje kakovostnega športnega dosežka na dovolj visoki ravni.

Tecite s pravo hitrostjo

Navodila:

Regeneracijski teki in dolgi teki: od 1 do 1, 5 min. /km počasneje kot tekmovalni tempo na 5 km; 65–75 % MSU

Trening za laktatni prag: približno 10–15 s/km počasneje od tekmovalnega tempa na 5 km (ali okrog tekmovalnega na 10 km), 75–85 % MSU. Tempo morate občutiti kot prijetno hiter.

Testni tek: Če je vaš cilj preteči 21 km, tecite 10 km testnega teka, ki je 1–5 s/km hitrejši od vašega cilja.

Dolgi intervali (ponavljalni teki, 2–5 min. ): Tu dosežete hitrost maksimalne porabe kisika (100 % VO2) s tekmovalnim tempom za 3 km. Ob koncu vsakega teka doseže od 95 do 100 odstotkov maksimalne VO2.

Kratki intervali (1–2 min. ): tekmovalni tempo za tek na 1000–1500 m

Če še niste tekomvali na ciljni razdalji, ne morete vedeti, v kakšnem tempu naj bi trenirali za take hitrosti. Mirno lahko uporabite število štirih sekund, ki sem ga povzela po tekaškem strokovnjaku Owenu Andersonu in ga lahko poimenujem kot način za oceno tekačevega potenciala na drugih razdaljah. Preprosto vzemite povprečen čas na 400 m, ki ste ga dosegli pri najboljšem času na 1500 m, in mu za vsakih 400 m dodajte po 4 sekunde.

PRIMER

Osebni rekord na 1500 m – 5 min. (80 s/400 m)

Hitrost za 3 km (100 %VO2 maks. ) – 84 s/400 m

Hitrost na 5 km (95 % VO2 maks. ) – 88 s/400 m

Hitrost na 10 km (90 % VO2 maks. ) – 92 s/400 m

Hitrost na 21 km (80 %VO2 maks. ) – 96 s/400 m

Kako vnesti te hitrosti v svoj načrt vadbe, saj teči samo 400 m v opisanem tempu vsekakor ni dovolj?

Hitrost za 3 km: 4 x 1500 m z izračunano hitrostjo in vmesnimi 3-minutnimi odmori ali četrtino razdalje, ki ste jo pretekli

Hitrost za 5 km: 5 x 1200 m z izračunano hitrostjo in vmesnimi 1-minutnimi odmori ali 1/8 razdalje, ki ste jo pretekli

Hitrost za 10 km: 6 x 1600 m z izračunano hitrostjo in vmesnimi 45-sekundnimi odmori ali 1/16 razdalje, ki ste jo pretekli

Odmor naj bo počasen tek.

Upam, da na osnovi članka bolje razumete mnoge vidike pripravljanja na tekmovanja. Treniranje teka za boljše rezultate je resno delo, kljub temu pa ga je treba ohranjati preprostega in zabavnega. Predvsem poskrbite za to, da boste za vsako potezo našli razlog. Kakovost je velikokrat pomembnejša od kvantitete.

Tekst: Jasna Zagrajšek

Objavljeno: 15.10.2011 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2454,95 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri