Kako teči hitreje?

Ko že nekaj časa tečete in ste zmožni preteči pet kilometrov ali več ter se spogledujete z nastopom na organiziranem teku ali s tekači svoje starosti, nenadoma ugotovite, da je vaš tempo prepočasen. Če ste razmeroma novi v teku in nikoli niste opravili treninga za povečanje hitrosti teka, vam ponujamo nekaj nasvetov, kako pospešiti svoj tek.

Pripravite se na neprijetno počutje

Veliko tekačev začetnikov noče ali ne upa pospešiti svojega teka, saj se bojijo, da se bodo počutili neprijetno. Toda ena prvih stvari pri treningu hitrosti teka je prav to, da se navadiš na 'bolečino'. Ko se pri teku priganjate, morate pričakovati, da boste ostali brez sape in da vas bodo pekle mišice na nogah. Tako pač je.

Štejte korake

Začnite teči v tempu, kot ga imate na primer pri teku na 5 kilometrov, in 30 sekund štejte korake (najlažje je, da štejete samo npr. desno nogo – kolikokrat se dotakne tal). Potem eno minuto rahlo tecite, da si opomorete. Nato ponovno tecite svoj tempo 30 sekund in štejte korake ter poskušajte preseči prejšnje število korakov za enega. Naredite to nekajkrat in vsakič poskušajte preseči prejšnje število korakov za enega. Najbolje bi bilo, da bi lahko tako tekli celotno želeno razdaljo (5 km).

Poskusite z intervalnim tekom

Pri intervalni vadbi je dobro, da imamo poleg štoparice tudi označene metre, saj tako lažje vemo, kako hitro moramo teči. Po dobrem ogrevanju začnite teči na primer 400 metrov od 10 do 15 odstotkov hitreje kot pri svojem povprečnem teku  na primer na 5 km ali pa s hitrostjo, ki bi jo želeli teči, npr. 10 km/h (bolje je celo, da tečete malo hitreje, kot želite, saj vam bo tako lažje uspelo doseči želeno hitrost). Potem naslednjih 400 metrov rahlo tecite in vajo ponovite. To nekajkrat ponovite. Najbolje bi bilo, da bi lahko tako tekli celotno izbrano razdaljo (5 km). Seveda si razdaljo teka lahko poljubno določite.

Tempo tek

Tempo tek vam bo prav tako pomagal dvigniti vaš aerobični prag (povečal zmogljivost pljuč). Začnite trening z desetminutnim rahlim tekom in nato tecite v želenem tempu (torej hitreje kot pri svojem povprečnem teku na razdaljo) od 10 do 20 minut in nato še deset minut rahlo tecite. Če ne veste, kako hitro morate teči, tecite tako, da se boste počutili težko, vendar še vseeno dovolj močno, da boste zdržali od 10 do 20 minut.

Tek v hrib

Najdite približno stometrsko ne prestrmo vzpetino in tecite na vso moč gor (seveda primerno ogreti) ter rahlo tecite dol. Začnite s petimi ponovitvami, ko napredujete, stopnjujete. Sprint v klanec nam tudi popravlja tehniko teka (kolena je treba vzdigovati višje kot običajno), saj večina od nas (ne šolani tekači – atleti) pri teku kolena premalo vzdigne (s tem skrajša korak).

Shujšajte

Če shujšate za  štiri kilograme, bo vaš rezultat na pet kilometrov približno za minuto boljši. Lažji tekači porabijo manj energije pri teku kot težji. Pomislite, kakšen je tekač (telesna konstitucija), ki je v svetovnem atletskem vrhu  na 1.500-metrski ali večji razdalji.

Ne pozabite na počitek

Ne pričakujte, da vas bo vsakodnevno močno treniranje naredilo hitrejše. Počitek je nujno potreben za  regeneracijo in zaščito pred poškodbami. Vzemite si prosto vsaj en dan na teden. Vaše mišice rastejo in se obnavljajo ob počitku, torej ne trenirajte močno vsak dan. Če vam ne da miru, opravite lažji trening z veliko raztegovanja in lahkim tekom (džoging).

Objavljeno: 01.10.2011 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2454,95 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri