Kratek vodnik za maratonsko (prei)izkušnjo

Sam tek na maratonu bo preizkušnja, ki bo pokazala, kako ste se pripravili in kako ste pripravljeni na dan tekme. Za vas smo pripravili kratek vodnik za maratonsko (prei)izkušnjo.

Čas maratonov

Jesen je – podobno kot pomlad – zaradi ugodnih temperatur čas maratonov. Sprinterji so najuspešnejši v vročem vremenu, sveže in suho vreme pa je najprimernejše za tekače na dolge proge.

Stranski energetski proizvod procesov, ki se pri teku dogajajo v telesu in omogočajo hitro gibanje, je namreč toplota. (Pravzaprav je kar dve tretjini pri teku proizvedene energije toplota!) Zaradi nje se začne telo tekača pregrevati, to pa zmanjšuje zmožnost za hiter tek, hudo pregretje ima lahko za posledico celo vročinski udar.

Zato v zmernih zemljepisnih legah, kjer so poletja sorazmerno vroča, zime pa hladne, večina tekmovanj poteka spomladi in jeseni, ko so temperature običajno najprimernejše.

Maraton je seveda preizkušnja, na katero se je treba posebej pripravljati. Človeški organizem ni narejen tako, da bi mu bilo tako dolgotrajno naprezanje pisano na kožo.

Tako imenovani mali maraton (21. 098 m) še lahko pretečemo kljub pomanjkljivi pripravi, s trmo, z vztrajnostjo, žilavostjo ali kakorkoli že poimenujemo to naprezanje telesa in duha, bistveno manj verjetno pa je, da smo česa takega zmožni na pravi maratonski razdalji.

Ko po tridesetem, petintridesetem kilometru zmanjka v mišicah in jetrih glikogena – 'visokooktanskega goriva', potrebnega za gibanje, ni več volje, ki bi tako izpraznjeno telo lahko še naprej premikala z dotedanjo hitrostjo.

"Duh je še voljan, a meso že smrdi," bi lahko rekli.

Posebnost maratonskega nastopa?

Bistvo uspešnega maratonskega nastopa se skriva v številu pretečenih kilometrov.

Torej: v poprečju vsak dan po 30 kilometrov kake štiri mesece pred nastopom na maratonu!

Velja za vrhunske tekače, a iz tega lahko potegnemo vsesplošno, tudi za rekreativne tekače veljavno pravilo: za nastop na maratonu je treba teči, redno in zelo veliko teči!

Specifična zahteva maratona je namreč v vzdrževanju sorazmerno velike hitrosti na zelo veliki razdalji. Trditev se zdi zaradi svoje preprostosti kar smeš­na, saj velja za vsako tekaško disciplino, toda če vemo, da človeško telo vzdrži sorazmerno hiter tek, ki ni daljši od kakih 30 km, dobiva svoj pomen.

Najpomembnejši vir energije za tek na dolge proge je namreč glikogen, mišični škrob, ki pa ga v mišicah in jetrih, kjer je uskladiš­č­en, ni več kot za poldrugo do dve uri intenzivnega napora. Ko ta vir energije poide, so na voljo predvsem maščobne zaloge, ki jih je pri še tako vitkem tekaču teoretično in v resnici dovolj, da s tem gorivom lahko premaga zelo velike razdalje.

Toda iz maščob se za gibanje potrebna energija sprošča v dolgi vrsti procesov, torej zelo počasi. Hitrost delovanja mišic pa je zelo tesno povezana s hitrostjo dovajanja energije – iz maš­čob počasi nastajajoča energija omogoča le počasno gibanje. Zato se številni tekači po pretečenih tridesetih in več kilometrih 'zaletijo v zid'; naenkrat so povsem brez energije, moči, prisiljeni so zelo zmanjšati hitrost teka ali celo hoditi.

Prav zato je priprava na maraton tako odvisna od tega, koliko in kako redno tečemo. To je namreč eden od pogojev za vse tiste srčno-žilne, dihalne in mišične prilagoditve, ki jih tako dolgotrajen tek zahteva.

Za maratonski nastop je ključnega pomena tudi to, da se glikogenske zaloge, vir hitro razpoložljive energije, napolnijo v takem obsegu, da zadostujejo za vso tekmovalno razdaljo. Upoštevati je treba, da s katerimkoli vzdržljivostnim športom (kolesarjenjem, plavanjem, tekom na rolkah, smučeh ... ) dosežemo večino za maraton potrebnih prilagoditev pljuč, srca in ožilja, samo tek pa omogoča tudi ustrezno prilagoditev mišic.

Na kolesu sopihamo z istimi pljuči kot pri teku, pospešeno nam utripa edino srce, ki ga imamo, tiste nožne mišice, ki so pri teku najbolj zaposlene, pa so na kolesu ali drugih 'netekaških' športih manj obremenjene.

Pomemben je seveda tudi režim prehranjevanja.

Mnogi zato prakticirajo t. i. maratonsko – ogljikohidratno dieto: teden dni pred nastopom pretečejo v zmernem ali počasnem tempu razdaljo, ki glikogenske rezerve povsem izčrpa (30-35 km), nato se tri ali štiri dni prehranjujejo predvsem z beljakovinsko hrano, zadnje dni pa pojedo zelo veliko ogljikovih hidratov – testenin, riža, krompirja in kruha.

Po ogljikovih hidratih hlepeče telo si tako napolni glikogenske zaloge v taki meri, da te zadostujejo za vso tekaško razdaljo.

Na tem temeljijo tudi t. i. testeninske družabne prireditve (ang. pasta partys) na predvečer maratona, kjer so tekačem na voljo testenine v velikih količinah.

Kaj se da postoriti zadnja dva, tri tedne pred nastopom?

Popuščanje, in samo popuščanje v treningu: občutno skrajšamo teke in zmanjšamo število tedenskih tekov.

To je čas, ko se z intenzivnim in količinskim treningom ne da nič korist­nega postoriti, kvečjemu si lahko napravimo škodo. Postopno se je treba spočiti, kar pomeni nekaj tednov manj zahtevnega treninga.

Rezultat tega bo, da boste presenečeni, s kakšno lahkoto na tekmi večino časa tečete s hitrostjo, ki vam je na treningih povzročala preglavice. V zadnjih kilometrih boste vključili še voljo, malo pogarali in uspešen maratonski nastop bo za vami!

Pa dober tek!

Iz revije Aktivni

Objavljeno: 09.10.2013 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2129,22 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri