Odličen načrt

Za maratonce (in tiste, ki tečejo polovični maraton) je ključnega pomena načrt treninga in prehrane neposredno pred tekmo. Pregled študij načrtovanja odkriva, da je ključ do uspeha krajšanje razdalj ob enaki intenzivnosti teka.

Zadnji dolgi tek (⅔ pred­videne tekmovalne razdalje) naj bi pretekli 21 dni pred tekmo, nato pa naj bi upoštevali opisani načrt.

3 tedne pred nastopom

Trening: Skrajšajte razdaljo na 75 odstotkov tekmovalne.         

Dieta: 60–70 odstotkov dnevnega vnosa naj sestavljajo hidrati, 15 odstotkov beljakovine, preostalo pa zdrave maščobe (čim več rastlinske).

2 tedna pred nastopom

Trening: Razdaljo skrajšajte na 50 odstotkov, za boljšo regeneracijo pa izvajajte raztezne vaje.

Dieta: Ohranite razmerje iz prejšnjega tedna, uživajte pa predvsem počasne ogljikove hidrate. Preizkusite predtekmovalni obrok, da analizirate odziv telesa.

1 teden pred nastopom

Trening: Pretečena razdalja naj ne bo daljša od 25 odstotkov tekmovalne. Ohranjajte ritem.

Dieta: Povečajte vnos ogljikovih hidratov (na 90 odstotkov) in ne preizkušajte nepoznane prehrane.

Tekmovalni dan

Trening: Ne trenirajte in varčujte z energijo.

Dieta: Zaužijte 300–500 kalorij. Obrok, ki ga pojeste dve do tri ure pred tekmo, naj vsebuje žita, sadje in jajce. Vsako uro popijte kozarec vode.

 

 

Objavljeno: 02.02.2010 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2136,22 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri