Video: Pliometrične vaje

Če ste vse mesece pridno izvajali vaje za moč in si želite malo drugačnega treninga in še boljše fizične pripravljenosti, vam bom predstavila trening, ki je razdeljen na dva dela. Malo lažji in napredni trening – trening z vajami pliometrije. Predhodni trening z utežmi in močno jedro – čvrst trup – igrata odločilno vlogo kot priprava na pliometrične vaje. Večje in močnejše mišice bodo sposobne tudi na pliometrični način razvijati večje sile, okrepljene kite, vezi in mišice pa bodo bolj odporne proti poškodbam zaradi silovitih gibov.

Vsaka popestritev in sprememba treninga je dobrodošla, saj pomeni drugačen, nov dražljaj na mišico. Lahkoten in ekonomičen tek pomeni optimalno medmišično koordinacijo nog, doseči mehak in tihi tek pa pomeni dobro amortizacijo in optimalno elastično moč pri teku. Tek v počasnem posnetku prikazuje skoke z nogo na nogo.

Pri pliometriji gre za izvedbo različnih vrst poskokov (predhodno ste jih že izvajali z vadbo atletske abecede).

Trening plometrije temelji na ekscentrično-koncentrični kontrakciji in se tako oddaljuje od tradicionalnega treninga z bremenom in  funkcionalno specifičnih gibov. Povečali boste moč, hitrost in eksplozivnost. Značilnost vseh teh gibov je, da se aktivna mišična skupina najprej raztegne (ekscentrično krčenje), nato pa v koncentričnem krčenju skrči.

Ciklus ekscentrične in koncentrične kontrakcije deluje kot guma, ki se najprej raztegne in naglo popusti, da se vrne v prvotni položaj. Pri tem se v delčku sekunde sprosti veliko energije.

S pliometričnimi vajami razvijamo to povratno delovanje mišice, trzljaj, ki ga tehnično imenujemo refleks raztezanja. Z rednim izpostavljanjem takim dražljajem se mišično vlakno nauči shranjevati več energije in hitreje ter siloviteje prehajati iz ekscentrične v koncentrično fazo krčenja. S treningom povečate mišično moč pri gibanjih v vse smeri in ravnine, izboljša se efikasnost možganskih signalov, čas reakcije, kinestetična in prostorka orientacija.
 
Upoštevajte stanje predhodne treniranosti in sposobnost, da se naučite nove veščine, kar pliometrične vaje dejansko so. Primerne so le za tiste, ki ste v prejšnjih mesecih redno izvajali vaje za krepitev mišic in vaje za izboljšanje tekaške tehnike! Takšna vadba ni primerna za netrenirane, starejše in tiste s povečano telesno težo, saj lahko kaj hitro izzove poškodbe.

 

Napotki za vadbo:

 

  • Vse vaje izvajajte na ravni, mehki podlagi (trava, gozdna pot, umetna podlaga).
  • Najprimernejši čas za vadbo je pozno popoldne ali zjutraj, ko še ni vročine.
  • Na treningu obvezno pijte vodo.
  • Obujte mehke copate, ki imajo dobro blaženje.
  • Začnite z vajami, ki zahtevajo sonožen stik s podlago, šele nato skoke po eni nogi in skoke z noge na nogo.
  • Po vajah naredite 3 krat 150 m stopnjevalnega teka (vsakih 50 metrov stopnjujete hitrost, zadnjih 50 metrov naj bo hitrih, vendar še s kontrolirano sproščeno tehniko teka).

Lažje vaje

1.    Tek čez kolebnico
2.    Sonožni poskoki čez kolebnico
3.    Enonožni poskoki čez kolebnico
4.    Sonožni skoki – vertikalno naprej po črti, roke se izmenjujejo tako kot pri teku.
5.    Sonožni skoki iz gležnja – vertikalno na mestu – roke v pasu
6.    Bočni poskoki, roke v pasu, čez črto naprej
7.    Kvadrat sonožnih skokov (1>2>3>4; 1>4>3>2)

Težje vaje

8.    Kvadrat enonožnih skokov ( -II-)
9.    Skoki iz izpadnega koraka
10.  Skoki vstran z noge na nogo
11.  Skoki iz počepa na mestu

 

TEDNI    VAJE                                             ŠT.SERIJ/ ŠT.PONOVITEV                ODMOR
16–17    4 vaje 1. sklop vaj                                        2 x 10                                   2 min/serija
18–19    2 vaje 1. sklop vaj & 2 vaji 2. sklop va         2 x 10                                    2 do 3 min/ serija
20–21    2 vaji 1. sklop vaj & 2 vaji 2. sklop vaj         2 do 3 x 10                            2 do 3 min/serija
22–23    4 vaje 2. sklop vaj

 

Želim vam uspešen trening!

Jasna Zagrajšek

Objavljeno: 01.09.2011 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2136,22 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri