Pravilno dihanje pri teku

Če med tekom hlastate za zrakom, se pojavi vrtoglavica ali celo slabost, potem vaša pljuča ne dobijo dovolj kisika. To lahko pomeni dvoje: vaš tempo je prehiter in ga je potrebno zmanjšati, ali pa vaše dihanje ni pravilno.

Ste tik pred ciljem, ki ste si ga zadali, in vaša pljuča nenadoma ne zmorejo več. Dihanje postane plitvo in hitro. Mislite si, ko bi le lahko vdihnili še bolj globoko ... Toda bolj, ko se vaša prsa dvigujejo, bolj naporno postaja za vas. Na koncu vas tako izčrpa, da se morate ustaviti in loviti zrak.

Za tekače začetnike je pomembno naslednje – na začetku štejejo minute in ne pretečeni kilometri. Zato s tekom začnite postopno, tecite s počasnim tempom in imejte cilj, ki ste si ga zadali ves čas pred očmi. Pričnite s krajšimi razdaljami in jih počasi stopnjujte.

Pravilno dihanje

Tekači navadno razmišljajo kako okrepiti srce in noge, redko pa pomislijo na pljuča. Dejstvo je, da močan respiratorni oz. dihalni sistem omogoča tudi boljši rezultat pri teku. S pravilnim dihanjem dobijo mišice več kisika, več kisika v mišicah pomeni večja vzdržljivost.

In tako kot lahko okrepimo mišice nog, tako lahko okrepimo tudi pljuča. Pravilne vaje izboljšajo 'kondicijo' trebušne prepone, kar omogoča lažji in globlji vdih in izdih. Namreč, ko zajamete zrak, 80% dela opravlja prepona. Če jo okrepite, lahko izboljšate tudi vzdržljivost in manj verjetno je, da boste postali utrujeni.

Enakomerno in globoko dihaje – boljši rezultati

Z enakomernimi in globokimi vdihi uporabite več pljučnih mešičkov, prekrvavijo se tudi najmanjši deli pljuč, to pa omogoča boljšo oskrbo mišic s kisikom. Več kisika v krvi, pomeni tudi boljše zgorevanje energije v presnavljanju maščob.

Izdih naj bo prav tako globok in poln, da se bo v pljučih zamenjalo čim več zraka. Samo globok izdih namreč omogoča, da takoj za tem vdihnete ravno tako globoko. Poleg tega boste z globokim izdihom ohranili umirjenost dihanja.

Nikar naj vas ne skrbi, če je vaše dihanje glasno. Tudi vrhunski tekači dihajo tako, saj v nasprotnem primeru ne bi mogli doseči tako visoke tekaške učinkovitosti.

Vaje za pravilno dihanje

Večina rekreativnih tekačev uporablja prsno dihanje in ne trebušnega. Da bi videli razliko, pretecite nekaj metrov oz. tecite toliko časa, da se nekoliko zadihate. Nato se ustavite in položite eno dlan na prsa, drugo pa na trebuh. Roka na trebuhu bi se morala premikati v ritmu vašega dihanja, medtem ko bi morala roka na prsih mirovati. Pri rekreativnih tekačih je pogosto ravno obratno.

Pri prsnem dihanju sodelujejo tudi ramena. Ta se pri vsakem vdihu in izdihu napnejo, premikajo gor in dol in s tem le zapravljate energijo. Energijo, ki bi jo sicer lahko porabili za tek.

Kako se naučimo pravilnega dihanja?

Prsnega dihanja se nekateri tekači precej težko odvadijo, vendar ni nemogoče. Eden od načinov so dihalne vaje, ki jih opravljate tudi, ko ne tečete.

Lezite na hrbet in trebuh z nečim obtežite, npr. s knjigo. Nato se osredotočite na knjigo. Pri vdihu knjigo »dvignite«, pri izdihu »spustite«.

Odličen način pa je tudi pilates. Pri pilatesu je namreč dihanje zelo pomembno. Je vedno globoko in usklajeno z gibanjem. S tem krepimo telo, poskrbimo za izrazitejšo moč trupa, boljšo gibljivost, lepo držo in lahkotnejši korak.

Dihanje skozi nos ali usta?

Uporabljajte nos in usta

Usta so večja kot vaše nosnice, zato lahko zajamete več kisika. Če dihate samo skozi nos, zaradi ožjih poti pljuča ne bodo dobila dovolj zraka, povečala se bo obremenjenost dihalnih mišic, kar vodi k znižanju učinkovitosti teka.

Res je, da ima dihanje skozi nos nekaj prednosti. Z dihanjem skozi nos se namreč zrak navlaži, očisti in ogreje, kar je še posebej pomembno pri teku v hladnem vremenu. Poleg tega je pri dihanju skozi nos trebušna prepona bolj aktivna. Vendar takšno dihanje pri bolj zahtevni aktivnosti ne zadostuje.

Še vedno je bistvenega pomena globina dihanja.

Usklajeno dihajte

Ritem dihanja se sicer reguliral sam, vse pa je odvisno od vaše tekaške pripravljenosti in tudi drugih okoliščin, npr. vremena.

Če se vam zdi, da boste na začetku lažje usvojili pravilno tehniko dihanja z držanjem dihalnega ritma, potem uskladite vdihe in izdihe s koraki in tako okrepite prepono.

Za začetek pričnite z vzorcem 2 - 2. Vdihnite in izdihnite vsakokrat, ko naredite korak z levo nogo. Torej: vdih – korak levo, korak desno, izdih – korak levo, korak desno. Nato preidite na 3 – 3. Vdihnite – korak levo, desno, levo, izdihnite – korak desno, levo, desno. In tako počasi napredujte.

Objavljeno: 26.03.2012 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 1826,22 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri