Priprava na ljubljanski polmaraton in 10-kilometrski tek v šestih tednih

Ste razmeroma redne tekačice, vendar do zdaj niste niti pomislile, da bi se udeležile ene izmed maratonskih tekaških preizkušenj?

Če tečete po tekaško obljudenih krajih, boste v začetku septembra opazile vse več zavzetih tekačev, ki bodo v popolni tekaški opremi v družbi ali sami v visokem ritmu z očesom na uri tekli mimo vas. Srečevale jih boste vse do ljubljanskega maratona, ko se tekaška sezona neuradno konča. To pa seveda ne pomeni, da ne bo več tekačev, samo tekaških tekmovanj je bolj malo, pa tudi novembrsko vreme (dež) ubija voljo do teka. Ljubljanski maraton velja tudi za vrhunec rekreativne tekmovalne tekaške sezone. Udeleži se ga izjemno število Slovencev in Slovenk (več kot 15 tisoč).

Če se tudi same odločite za udeležbo, se morate zavedati, da ste malo pozne, saj se je na daljše preizkušnje idealno pripravljati vsaj tri mesece prej.  Vseeno lahko v šestih tednih napredujete in pripravite telo na daljši tek ter tako preizkusite svojo trdnost in voljo. Zadnjih šest tednov pred dolgim tekom je tudi najpomembnejših.

Pomembno je tudi, da ne precenite svojih sposobnosti glede dolžine teka, da vam ne bo med tekom žal, ko boste prisiljeni odstopiti ali pa trpeti do cilja v sopihajočem tempu. Vodilo naj bo nekako takole: če ste letos vsaj enkrat ali večkrat pretekle 20 kilometrov, se lahko preizkusite v maratonu, če ste vsaj enkrat ali, še  bolje, večkrat pretekle deset kilometrov, se udeležite polmaratona, če ste pretekle štiri kilometre, se udeležite 10-kilometrskega teka. Če že dolgo niste tekle, se lahko odločite za najkrajšo razdaljo. Največ je odvisno od vaše VOLJE.

Program za tek na deset kilometrov

Tabela 2

Seveda lahko program prilagajate svojim načrtom in potrebam. Zastavite si približno realen časovni okvir, v katerem nameravate preteči 10-kilometrsko razdaljo, in trenirajte v tem tempu. Če se vam zdi  program prelahek, ne povečujte dolžine teka, ampak hitrost.  Če se vam program zdi pretežak, zmanjšujte dolžino teka ali hitrost. Tudi če preskočite kakšen trening v tednu, nič hudega, pomembno je, da ste trdno odločeni, da vam bo razdaljo uspelo preteči. Vztrajajte in ne obupujte, nikakor pa ne razmišljajte o predaji.

Program za polmaratonsko razdaljo (21 km) –

program prav tako lahko prilagajate svoji trenutni pripravljenosti, načrtom, potrebam in seveda tudi času, ki ga imate na voljo, saj so tudi treningi daljši in zaradi tega bolj naporni. Vedite, da je šesttedenski program kratek za polmaratonsko razdaljo, in zato naporen. Poslušajte svoje telo, saj vam preobremenitev ne bo koristila, prej vam bo škodila. Verjetno si ne želite večdnevnega musklfibra, ki vam bo pokvaril načrt treninga, ali pa še slabše – poškodb. Zastavite si približno realni časovni okvir, v katerem nameravate preteči 21-kilometrsko razdaljo, in v takšnem tempu trenirajte.

Tabela 1


*Namesto 30 do 50 minut lahkotnega teka lahko tudi kolesarite, plavate, bolj intenzivno hodite ali pa se odločite za krepitev muskulature (če že ni v vašem stalnem planu), delate vaje, kot so trebušnjaki, sklece, skoki s kolebnico, sprintanje, delaje počepe ter vaje za hrbtne mišice (naredite tri do šest serij in ne pozabite na RAZTEGOVANJE).

Objavljeno: 02.09.2011 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2206,22 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri