Psihološka priprava

Tekači se vsak dan bolj zavedajo pomena dobre psihične priprave. Vrhunski tekači sedaj zaposlujejo dva trenerja. Prvi jim pomaga, da se fizično pripravijo na tekmovanje, drugi pa skrbi za njihovo psihično pripravo.

Še tako velik tekmovalni potencial lahko ostane neizkoriščen, če k tekmi ne pristopimo z glavo.

Večina ljudi ve, da se je treba med tekaško sezono močno naprezati. S treningom izvajamo določen pritisk na mišice in jih tako stimuliramo, da postanejo močnejše. Kadar po treningu ne poskrbimo za primerno količino počitka, to vodi v izčrpanost in poškodbe.

Napor in počitek morata biti uravnotežena, počitek naj bo primerno dolg in dovolj kakovosten, da se mišica lahko obnovi. Napornim in dolgim tekom naj vedno sledi nekaj manj napornih dni s krajšo pretečeno razdaljo. V svoj program obvezno uvrstite teden dni počitka, kar pomeni, da naj vsakemu drugemu ali tretjemu tednu treninga redno sledi teden z manj pretečenimi kilometri. Tako bodo mišice imele možnost, da se obnovijo.

Napredek je vsota treninga hitrosti in teka na daljše razdalje. Z lahkotnejšim tekom med dvema kakovostnima dnevoma boste okrevali, se okrepili, možnost poškodb pa se bo bistveno zmanjšala. Najpogostejše začetniške napake, ki po­vzročajo poškodbe, so:

 

  • Teden za tednom poizkušate premagovati večje razdalje.
  • Redno tečete prehitro.
  • V trening vključite premalo počitka.

Izvedba in nadzor treninga

Trening naj bo opravljen tako, kot ste načrtovali. Ne izpuščajte posameznih treningov. Če jih ne morete opraviti, kadar ste jih načrtovali, jih opravite pozneje ali celo naslednji dan. Ne tecite dalj ali hitreje, samo zato, ker se takrat počutite odlično ali poizkušate »nadoknaditi« trening, ki ste ga prejšnji dan izpustili! Če imate srčni merilnik, ga tudi uporabljajte in na ta način izvajate nadzor nad lastnim treningom!

Ocena treninga

Trening lahko primerno ocenite in realno ovrednotite, le če ste si pred začetkom postavili konkretne cilje! Končne rezultate (npr. nastop na tekmi) primerjajte z zastavljenimi cilji. Na ta način boste ugotovili, kako kakovosten je bil vaš trening, kje so morebitne pomanjkljivosti, katere stvari lahko izboljšate in katere stvari ste opravili odlično.

Pretreniranost

Če boste trenirali sistematično, bo vaš napredek sprva lahko precejšen, vprašanje pa je, ali vam ga bo uspelo takega tudi ohranjati. Če napredek ni viden takoj, ne obupajte prehitro, bodite potrpežljivi! Toda če rezultati daljše obdobje mirujejo, je morda čas, da spremenite način treninga. Vendar pozor, to še ne pomeni, da morate povečati količino treninga oz. števila pretečenih kilometrov!

Boljši je enakomeren in počasen napredek kot pretreniranost, v katero zaradi prevelike želje po rezultatu zapade mnogo športnikov. Gre za psihofizično stanje, ki se pojavi po dolgotrajnih in težkih obremenitvah brez ustreznih odmorov. Znaki pretreniranosti so predvsem:

 

  • poslabšanje dosežkov,
  • splošna utrujenost,
  • slaba volja,
  • slabo fizično počutje,
  • pomanjkanje energije,
  • nespečnost,
  • slabši apetit,
  • razdražljivost,
  • hujšanje,
  • nemotiviranost,
  • slaba koncentracija ipd.

Priprava pred tekmo

Proučite pretekle dosežke: posebno pozorni bodite predvsem na morebitne ponavljajoče se vzorce, ki bi lahko škodili vaši tekmovalni predstavi. Proučite lanske rezultate in premislite, ali si slučajno to sezono niste zastavili previsokih (ali prenizkih) ciljev.

Pripravite si tekmovalni načrt: zastavite si manjše cilje, ki jih lahko izpolnjujete med tekmo. Vsakič, ko boste dosegli manjši cilj, vam bo to dalo novo motivacijo za nadaljevanje. S tem se boste znebili psihičnega bremena, ki ga prinaša želja po doseganju osebnih rekordov.

Prepoznajte svoje strahove: vsak tekač se pred tekmo kdaj spopade z nepričakovanimi notranjimi strahovi. Nekateri se bojijo, da ne bodo dosegli cilja, nekatere je strah slabega rezultata, drugi se bojijo poškodbe. Pomembno je, da se zavedate, da so takšni strahovi sestavni del vašega početja in s tem zmanjšate njihov negativni vpliv na vašo predstavo. Negativna čustva in strahovi so univerzalni – neločljivo so povezani s tekmovanji, pa naj gre za profesionalne atlete ali rekreativne tekače.

Naredite načrt za pozitivnost: kadar boste zašli v težave, imejte pripravljene misli, ki jih boste uporabili. Spomnite se spodbudnih besed, ki ste jih morda slišali od prijatelja, ali slogana, ki vas motivira. Spomnite se, zakaj vam je tako pomembno, da dokončate tekmo in kaj vas je sploh motiviralo, da ste se je lotili.

Predstavljajte si svoj uspeh: poizkušajte si predstavljati svoj nastop, vključno z vmesnimi težavami, predvsem pa končni uspeh. Sliko uspešnega prihoda v cilj in zadovoljstvo, ki ga boste ob tem občutili, poskušajte ohraniti v mislih vse do konca tekme.

Naučite se sprostiti: sproščanje vadite vsak dan, preden zaspite. Postopno sprostite vsako mišično skupino, od stopal do obraza. Te vaje vam bodo pomagale sprostiti tudi vaše ključne mišice na dan tekmovanja.

Priprava na dan tekmovanja

Preverite svoje stanje: umirite se in za trenutek premislite, ali vas morda po nepotrebnem kaj teži. Če v svoji podzavesti morda odkrijete kakšne negativne misli, jih poskušajte zavestno odstraniti. S pomočjo sprostitvenih tehnik se znebite morebitne predtekmovalne tesnobe ali pritiska, ki ga prinaša želja po dobrem rezultatu. Posvetite se dihanju: skozi nos vdihnite samozavest in moč, skozi usta pa izdihnite negotovost in napetost.

Zaposlite svoje misli: kadar med tekom naletite na krizo, je treba misli preusmeriti stran od težave (če le ni resna). Poizkušajte se osredotočiti na pravilno dihanje, štejte korake ali si v mislih ponavljajte kakšno besedo ali stavek, ki vas bo vzpodbudil. Lahko se osredotočite tudi na tekača pred vami in mu poskušate slediti (če seveda ni prehiter za vas).

Zaključite tekmo zadovoljni: tudi če niste odtekli svoje najboljše tekme in ste na koncu dosegli slab rezultat, ne bodite nezadovoljni. Vzemite si 10 minut in se kujate po mili volji, nato pa pozabite vse negativne občutke in se s prijatelji pozabavajte ob zaključku tekme.

Predebatirajte celotno tekmo in videli boste, da so tudi drugi naleteli na nepričakovane težave. Nasmejte se na svoj račun in si recite, da bo drugič pač bolje. Na ta način boste tekmo ohranili v lepem spominu. In ne pozabite: tečete zato, da prispevate h kakovosti vašega življenja in sprostitvi. Ne pustite, da se tek spremeni v stres!

Ne zanemarite spanca

Kadar govorimo o rege­neraciji po fizičnem naporu, prepogosto pozabimo na količino spanca, ki jo pri težkih telesnih naporih potrebujemo. Telesno aktiven človek potrebuje najmanj 8 ur spanca dnevno. 10 ur primanjkljaja zmanjša vaše sposobnosti za 2 odstotka, 30 ur že za 10 odstotkov!

Ne pozabite, da se spanca pri velikem primanjkljaju ne da nadoknaditi s celodnevnim poležavanjem v postelji. Ravno tako ne pozabite, da je boljši spanec pred polnočjo kot tisti v raztegnjenih jutranjih urah. Zato po napornih treningih le zgodaj v posteljo, ponočevanje s prijateljicami pa raje prihranite za kakšen drug dan.

Mateja Čelan

Objavljeno: 20.10.2010 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2129,22 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri