Srčni utrip med vadbo

Srčni utrip oz. povečana srčna frekvenca med vadbo pomeni prilagoditev telesa na napor in služi kot objektivno merilo napora pri tekaški vadbi. Če želimo primerno načrtovati treninge, vaditi zdravo in pri tem spremljati naš srčni utrip, potrebujemo merilnik srčnega utripa.

Ne potrebujemo tistih najbolj zahtevnih merilnikov, dovolj bodo že najpreprostejši, tisti, ki nam nudijo vse potrebne osnovne funkcije.

Varnost

Merilniki srčnega utripa torej niso uporabni le za strokovno delo, ampak so nepogrešljivi tudi pri vsakodnevni rekreaciji za zdravje in so obvezen pripomoček pri načrtovanju in izvajanju resnejšega športnega treninga. Le na ta način lahko namreč vsak, tako trenirani športnik kot tudi rekreativec, zagotovi sebi optimalno intenzivnost, predvsem pa varnost vadbe.

Merjenja pred vadbo

Zavedati se je treba, da z različno intenzivnostjo treninga dosegate lahko zelo različne rezultate. Pomembno je, da veste v čem vidite smisel svojega tekaškega udejstvovanja. Preden začnete načrtovati vadbo, pa je treba poznati vaš maksimalni srčni utrip in srčni utrip v mirovanju.

Maksimalna frekvenca srca:

Načini merjenja maksimalne srčne frekvence so zelo različni. Izmerimo jih lahko s pomočjo tekaških, kolesarskih in drugih testov, ki so pogosto lahko zelo zahtevni. Lahko pa maksimalno frekvenco srca tudi izračunamo. Najpogosteje se uporablja enačba: max. frekvenca srca = 220 – starost (leta).

Frekvenca srca v mirovanju:

Frekvenca srca v mirovanju se uporablja kot kazalec telesne kondicije. V boljši kondiciji kot smo, manjša bo frekvenca srca v mirovanju. Dobro trenirana srčna mišica je namreč večja in močnejša, zato potrebuje manj udarcev na minuto, da zagotovi ustrezno kroženje krvi po telesu. Najbolje je, da si jo izmerimo zjutraj, še preden vstanemo.

Ciljna območja srčnega utripa

  • 60 do 70 odstotkov: območje reguliranja telesne teže za dober videz
  • 70 do 80 odstotkov: aerobno območje za vzdrževanje zdravega srca
  • 80 do 100 odstotkov: območje športnega treninga za vrhunski nastop

Tek zaradi dobrega videza

Če je vaš razlog predvsem dober videz ali regulacija telesne teže (hujšanje), boste tekaš ko vadbo morali izvajati v območju 60 do 70 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa. To območje je najprimernejše za shujševalne programe in vzdrževanje mišičnega tonusa. Značilnost take vadbe je lahkotnost in visoka aerobnost (delovanje

mišic ob prisotnosti kisika). Napredek v vzdržjivosti je tu zaznati postopoma, a je leta zanesljiv in predvsem varen.

Tek za zdravo srce

Če je vaš cilj, poleg dobrega videza, tudi zdravo srce, bo morala biti obremenitev nekoliko večja, in sicer v območju 70 do 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Tudi če so vaši cilji nastopi na rekreativnih tekaških prireditvah, boste trenirali pretežno na tem ravni obremenitve. Tak trening pa ne izvajamo vsak dan, ampak le nekajkrat tedensko (2- do 3-krat) in vedno za 'lažjimi' dnevi ali dnevi počitka.

Tek za športne in tekmovalne nastope

Če je to vaš poglavitni cilj, boste v trening dodali obremenitve na ravni 80 do 100 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Seveda ste na poti do te ravni že dosegli tako dober fizičen videz, kot tudi razvili zdravo srce. Smisel takega treninga je pripeljati telo v stanje največje pripravljenosti za tekmovalni nastop.

Zavedati se moramo, da tako visoka intenzivnost vadbe za naše srce predstavlja velik napor, ki je pogosto lahko tudi nevaren, predvsem pri starejših in tistih z boleznimi srca ali ožilja. Zato pazljivo! Takega treninga naj se poslužujejo le bolj izkušeni in trenirani tekači, začetniki pa naj vadijo v nižjih obremenitvenih conah.

Objavljeno: 03.04.2010 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 869,55 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri