Vadba v fitnesu za tekače, 2. del

Tekači se pogosto osredotočajo predvsem na krepitev srčno-žilnega sistema in mišic nog, pogosto pa pozabljajo na tisto, kar je najpomembnejše – trup. Kot vemo, je celoten sistem (v tem primeru naše telo) močan le toliko, kolikor je močan njegov najšibkejši člen. To pomeni, da lahko šibke mišice trupa vodijo k različnim težavam, od bolečin v hrbtu do različnih, resnejših poškodb. K mišicam trupa štejemo trebušne, hrbtne in mišice kolka, ki so odgovorne za položaj medenice.

Če med temi mišicami pride do neskladja ali so prešibke, medenica hitro lahko popusti pritiskom, katerim je izpostavljena med obremenitvijo, kar lahko povzroči nepravilnosti v ravnovesju in delovanju tako hrbtenice kot tudi spodnjih okončin. Čvrste mišice trupa so pomembne tudi pri stabilnosti telesa – ob trenutku, ko stopalo udari ob tla, saj zmanjšajo tiste nepotrebne gibe, ki so sicer potrebni za stabilizacijo telesa med gibanjem.

Krepitev mišic trupa

1. Krepitev preme trebušne mišice (rectus abdominis) – dvigovanje trupa z nogami, pokrčenimi v kolenu: S to vajo se izognemo bolečinam v spodnjem delu hrbta, nadzorujemo delo močnih hrbtnih mišic in zmanjšamo pritisk na hrbtenico ter njej pripadajoče živce. Pri izvedbi vaje je pomembno, da so stopala razmaknjena v širini bokov (ravno tako kolena) in da trup dvigujemo do kota 30 stopinj.

Če se dvigujemo za več kot 30 stopinj, tvegamo, da se pojavijo težave s hrbtenico, če pa že imamo bolečine v hrbtenici, to nikakor ni primerno. Priporočljivo je tudi, da si podložimo ledveni del in s tem pripomoremo k dodatni opori spodnjega dela hrbtenice.

2. Krepitev spodnjega dela hrbta (erector spinae) – iztegovanje trupa: Šibke iztegovalke trupa so lahko krive za nepravilno držo, ki negativno vpliva na tekaško tehniko in predvsem na tisto neprijetno bolečino v križu, s katero se je vsaj enkrat srečal vsak tekač. Zato je pomembno, da jo pravilno okrepimo, ne smemo pa pozabiti tudi na ustrezno raztezanje!

Na klopi se uležemo na trebuh, pomaknemo se toliko naprej, da imamo boke na robu klopi, trup pa nam visi čez. Iztegnemo trup, roke prekrižamo na prsih (ali težja varianta – za vratom) in se počasi spustimo proti tlom. Hrbet mora pri tem ostati raven. To je tudi kriterij, kako globoko do tal se spustimo. Dvigujemo se počasi, ravno tako z ravnim trupom, do položaja, ko je trup v isti liniji z nogami.

Vaja ni priporočljiva za tiste, ki občutijo bolečine v spodnjem delu hrbta ali so v preteklosti imeli kakršne koli predhodne poškodbe tega dela hrbtenice.

3. Krepitev mišic kolka (iliopsoas) – upogib kolka: Močne mišice v predelu kolka so pomembne predvsem za preprečevanje poškodb v tem predelu, stabilizirajo medenico in pripomorejo k izboljšanju tekaškega koraka, v smislu stabilnosti in ravnotežja.

Vendar pozor! Mišica iliopsoas je zaradi 'sedečega' načina življenja lahko pogosto skrajšana, zato nikakor ne pozabite na njen razteg. Z vajami za moč mišice namreč nekoliko skrajšate, z raztegovanjem pa mišici zopet povrnete njeno naravno dolžino. Pri vaji je pomembno, da noge dvigujemo počasi, do kota 90 stopinj. Pri tem mora medenica vedno ostati v stiku s podlago.

4. Krepitev stranskih trebušnih mišic (obliques ) – zasuk trupa: Stranske trebušne mišice omogočajo dvig trupa naprej ali v levo oziroma desno stran, dvigajo medenico in stiskajo trebuh. Pri teku so pomembne predvsem zato, ker preprečujejo rotacijo zgornjega dela telesa in odvečno gibanje trupa. Poleg tega lahko šibke stranske trebuš ne mišice rušijo pravilno tehniko teka.

Pri krepitvi na trenažerju je pomembno počasno izvajanje vaje in majhen zasuk v stran (nikoli se v levo ali desno ne zasukamo do konca, ampak le toliko, da čutimo napetost mišice)! Vajo odsvetujemo tistim, ki imajo težave s hrbtenico, ti naj stranske trebuš ne mišice krepijo brez trenažerja.

Mateja Čelan

Vadba v fitnesu za tekače, 1.del

Objavljeno: 01.05.2010 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 858,55 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri