Vadba za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic

Bistvo vaj, ki posredno prispevajo k čvrstosti jedra telesa, na katerem delujejo vaše roke in noge, je v razvijanju obvladovanja mišic okrog hrbtenice, s čimer ohranjate njeno delovno čvrstost.

Mišice, ki obdajajo hrbtenico in trup, služijo premikanju hrbtenice skozi različne delovne položaje – npr. naprej, nazaj, okrog –, hkrati pa tudi stabilizirajo trup. Globlje ležeče mišice delujejo kot obroč, ki podpira hrbtenico, in skrbijo za čvrst oder, ki omogoča druge zahtevne dejavnosti spodnjih in zgornjih udov, kot je tudi tek.

Rek, ki pravi, da mlin na veter dela uspešno le, če ima čvrste temelje, velja tudi za človeško telo.

Primer:

Lep primer, kako gibanje rok vpliva na gibanje nog, še posebej pri veliki hitrosti, je tek.

Sila rok se prek trupa prenaša na noge in daje njihovemu gibanju dodaten zagon. Pri teku imajo roke pomembno vlogo, ki jo lahko popolnoma izkoristimo, vendar lahko silo izgubimo zaradi zvijanja in obračanja medenice, kar je posledica mlahavih mišic trupa.

Dobre koordinacije ne morete doseči brez stabilnega trupa, saj je to središče vašega gibalnega aparata, ki pomaga obvladovati gibe hrbtenice in medenice, skrbi za ohranjanje pravilne drže telesa, za kakovostnejše gibanje okončin, preprečevanje poškodb ter za optimalno porabo energije pri vseh telesnih dejavnostih, kjer je treba koordinirati večje število mišičnih skupin.

Program vadbe: 

1. Vaja štirih opornih točk (most)
2. Vaja dveh opornih točk (stranski most) ali1+2 prehod iz štirih v dve oporni točki na levo in desno stran
3. Iztegovanje nad žogo
4. Upogib trupa na žogi
5. Stranski dvig telesa
6. Vožnja kolesa
7. Stranski upogib trupa na tleh
8. Hkratni izteg trupa na tleh
9. Izmenični diagonalni izteg trupa n tleh
10. Izteg trupa na klopi

Napotki:

  • Naredite 2 seriji ali dva kroga vseh vaj

Začetniki

  • 15 sek izvajanje vaje
  • 30 sek odmora

Izkušeni

  • 30 sek izvajanja vaje
  • 25 sek odmora

Napredni

  • 60 sek izvajanja vaje
  • 15 sek odmora


Čas izvedbe vaje je le okvirno priporočilo, prilagodite si trening svojim sposobnostim.


Jasna Zagrajšek

Objavljeno: 27.11.2013 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2454,95 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri