Vloga zdravih ledvic za tekača

Tek je kompleksna športna panoga in ima tudi kompleksen učinek na telo. Na enak način pa ima celotno vaše telo z vsemi kemičnimi procesi in organi vpliv na vašo tekaško uspešnost in tokrat bo govora o ledvicah.

Čeprav morda ne vidite neposredne vloge ledvic za vaš tekaški nastop, vam zagotavljam, da je ta še kako pomembna.

Do sedaj ste v zvezi s tekom veliko slišali in prebrali v povezavi s treningom, mišičnimi adaptacijami, dihanjem, morda še o prehrani in poškodbah, vendar bomo zdaj stvar pogledali še nekoliko širše.

Jasno je, da je s tekom mogoče nekoliko omiliti stres, shujšati in izboljšati splošno počutje.

Zdrava ledvica in optimalni športni nastop

Trdim, da imajo ledvica ključno vlogo pri športnem dosežku, še posebej pri vzdržljivostih športih, kamor spada tudi tek.

Pomembno je, da razumete delovanje vaših ledvic, kajti to vam bo pomagalo doseči ne le boljše zdravje in počutje, ampak tudi boljšo telesno kondicijsko pripravljenost. Ledvica namreč proizvajajo naraven EPO, ki pospeši proizvodnjo rdečih krvnih telesc, tako omogoči večjo oksiforno kapaciteto krvi in izboljša sposobnost filtracije metabolitov iz krvi.

Tisti vzdržljivostni atleti, ki niso osredotočeni na optimalno zdravje svojih ledvic, so ponavadi nekoliko slabokrvni ali kronično utrujeni. Imajo tudi nižjo raven hemoglobina in druge zmanjšane telesne funkcije, kar pa se odraža na slabšem športnem nastopu.

Ledvica so presenetljivo majhen telesni organ. Par ledvic leži zadaj, pod 11. in 12. rebrom, dolgi sta od 10 do 13 cm in visoki 2,5 cm.

Čeprav ledvica predstavljajo manj kot 0,5 odstotka vaše telesne teže, prefiltrirajo, medtem ko počivamo, skoraj 25 odstotkov celotne količine krvi.

Porabijo tudi okoli 20 do 25 odstotkov celotnega kisika za podporo petih ključnih funkcij:

•    Izločanje hormona eretropoetina, ki je odgovoren za spodbujanje tvorbe rdečih krvničk. Ta proces poteka v kostnem mozgu.

•    S filtracijo krvi skrbijo, da je vaša kri čista.

•    Pomagajo pri ohranjanju sestave telesne tekočine.

•    Izločajo encim imenovan renin, ki je potreben za vzdrževanje krvnega tlaka.

•    Pretvarjajo vitamin D v njegovo aktivno obliko.

Naša ledvica so odraz telesne vzdržljivosti

V vsaki sekundi v človeškem telesu odmre 3.000.000 rdečih krvnih celic, ki jih je potrebno zamenjati s 3.000.000 novimi. To je zelo kompleksen proces, katerega sprožilec so nizke ravni kisika v telesu.

Ledvica pri proizvodnji rdečih krvnih telesc igrajo pomembno vlogo, saj proizvajajo hormon imenovan eretropoetin (EPO), ki sproži nastajanje rdečih krvnih telesc v kostem mozgu.

Nivo oziroma hitrost proizvodnje rdečih krvnih telesc kontrolira prav hormon EPO. Ko telo zazna povečano potrebo za kisikom, ledvica izločijo več EPO, ta pa stimulira tudi večjo proizvodnjo rdečih krvnih celic. S stimulacijo EPO kostni mozeg proizvaja in sprošča v kri sicer še nedozorele krvne celice, ki pa dozorijo v enem do dveh dneh.

Naša telesna kondicija in vzdržljivost je odvisna od mnogih dejavnikov, vendar nam vseeno ta fiziološka dinamika da slutiti, zakaj so za neko omembe vredno adaptacijo potrebni tedni in tedni treninga.

Odpadki se izločijo iz telesa z urinom.

Urin, ki je bister in brez vonja, je znak zdravih in delujočih ledvic. Vzdrževanja optimalnega zdravja ledvic je ključnega pomena pri zagotavljanju maksimalne telesne zmogljivosti.

Pijte zadostne količine čiste vode, da bi lahko vaše ledvice lažje odpravile strupene kemikalije in odpadne snovi.

Optimalen vnos vode je odvisen od telesne teže, starosti, še bolj pa od klimatskih pogojev in vaše telesne aktivnosti. Če je voda vaš glavni vir hidracije, poskrbite, da boste dodali tudi zadostne količine elektrolitov.

Naravna in manj predelana hrana predstavlja manj stresa za naše ledvice, ki morajo opraviti funkcijo čiščenja krvi. Več toksinov kot zaužijemo v naših živilih, težjo nalogo imajo naše ledvice.

Številne študije kažejo na povezavo med kvaliteto prehrane, vnosom natrija, sladkih pijač in zdravjem ledvic. Zato je najbolje, da bi se izognili vsem industrijsko pridelanim živilom z presežkom soli.

Negativen učinek imajo tudi različne umetno slajene gazirane pijače, le te naj bi bile krive za to, da učinkovitost funkcije ledvic in njeno optimalno delovanje upade celo za polovico. Izrazito negativen učinek na ledvica ima tudi čezmerno pitje kave in podobnih stimulansov.

Hrana, ki je v podporo delovanju ledvic

  • Lubenice - pospešijo delovanje mehurja in ledvic.
  • Brusnični sok - brusnice so že dolgo znane kot zaščita pred okužbami mehurja. Kemijska sestava naj bi preprečevala, da bi se bakterije prijele na stene mehurja in izvodil.
  • Ribe in ribje olje - študije so pokazale potencialno koristno vlogo ribjega olja in ribje prehrane na področju zdravja ledvic.
  • Jajčni beljak in sirotkine beljakovine - so zelo čista oblika beljakovin in zagotavljajo najvišjo kakovost beljakovin z vsemi esencialnih aminokislinami. Za ledvica te beljakovine zagotavljajo nutriente z manj fosforja kot drugi viri beljakovin (meso).
  • Oljčno olje. Oljčno olje je odličen vir oleinske kisline, ki je protivnetna maščobna kislina. Nenasičena maščoba v olivnem olju ščiti pred oksidacijo. Oljčno olje je bogato z antioksidanti, ki preprečujejo vnetja.
  • Zelje - je polno kemičnih spojin, ki jih najdemo tudi v sadju in zelenjavi, in imajo sposobnost, da razbijejo proste radikale, še preden naredijo škodo. Vsebuje tudi veliko vitamina K, vitamina C in vlaknine. Zelje je tudi dober vir vitamina B6 ter folne kisline, oba imata ključno vlogo za zdravje ledvic.

Ne pretiravajte z beljakovinami!

Če zaužijete preveč beljakovin, s tem obremenite ledvica, ki morajo filtrirati stranski produkt presnove beljakovin iz naše krvi.

Povečan obseg dela, ki ga morajo ledvica opraviti zaradi povečane vsebnosti beljakovin, lahko prispeva k prezgodnjim okvaram ledvic.

Definiranje optimalne količine beljakovin je lahko zelo težavno, zlasti za vzdržljivostne športnike, saj prav z  vnosom primernih beljakovin, telesu zagotovimo potrebno regeneracijo.

Previdno pri zdravilih

Jemanje nekaterih zdravil lahko povzroči poškodbe ledvic, če se uporabljajo redno. Zdravila verjetno ne predstavljajo velike nevarnosti, če so vaše ledvice razmeroma zdrave in jih uporabljate le za nujne primere.

Vaja za ledvice

Ledvicam pomagate tudi s tem, da jih malo 'pocrkljate'. Roke položite na hrbet na tisto mesto, kjer ležijo ledvica in jih drgnite 2 do 3 minute. Tudi nežno udarjanje s pestmi po mestu, kjer so ledvica, stimulira nadledvične žleze in pospeši črpanje krvi in energije v ledvica.

Vadba in telesna aktivnost na zdravje ledvic vplivata pozitivno. Telesna aktivnost in potenje pomagata ledvicam, da lažje izloči toksine iz telesa. Pretežno sedeč življenjski slog pa konkretno prispeva k zdravstvenim težavam, vključno z debelostjo, boleznimi srca, možgansko kapjo, visokim krvnim tlakom, s sladkorno boleznijo in odpovedjo ledvic.

Ne pozabite na počitek, le dovolj kvalitetnega spanja ohranja optimalno zdravje ledvic.

Mito Šinkovec, profesionalni osebni in kondicijski trener, www.mito.si

Objavljeno: 26.09.2013 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 1826,22 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri