Program teka za začetnike (pretecite 5 km)

Prvi trije tedni, ko začnemo teči, so najpomembnejši in tudi najtežji. Telo namreč potrebuje približno toliko časa, da se navadi na tek. Seveda, tudi vaša glava se mora privaditi in naravnati na tek.

Pomembno: začnite počasi in postopno povečujte hitrost in trajanje teka.

Postopno: hoja in tek: kombinacija hoje in teka je odlična za začetnike (npr. 200 metrov hitro hodimo in nato 200 metrov tečemo – ponavljamo vsaj 20 do 30 minut)

Pred začetkom

Kupite si dobre superge!

Kupite primerne tekaške copate. Najpomembnejša investicija pri teku so tekaške copate, ki se dobro prilegajo nogi in v katerih se počutite udobno. V supergah se morate počutiti skoraj tako, kot da ste dali na nogo navadno copato. Osnovne tri oblike stopala so povezane z višino nožnega loka. Vsi poznamo tako imenovani platfus, kar pomeni, da je nožni lok nizek. V tem primeru ob dotiku s tlemi pristanemo na celo stopalo in zaradi prenosa sile telesa se peta 'zvrne' navznoter. Strokovno se to imenuje prekomerna pronacija. V praksi se uporablja kar krajše ime pronacija (zvračanje noge navznoter).

Nasproten od tega je primer, ko je nožni lok zelo visok, kar pomeni, da stopalo pristane na zunanji strani in se zvrne navzven. To se imenuje supinacija (zvračanje noge navzven). Obliko stopala lahko preprosto prepoznamo tako, da z mokro nogo stopimo na kartonasto podlago in pogledamo odtis stopala. Če je prekinjen del med prsti in peto, imamo supinacijo, če je viden odtis celega stopala, pomeni prekomerno pronacijo (že prej omenjen platfus), če pa je del med prsti in peto povezan, vendar ne v celoti, pomeni, da imamo pravilno obliko stopala.

In ne pozabite tudi na dobre nogavice. Bombažne nogavice vam lahko povzročijo žulje. Kupite nogavice, ki so mešanica poliestra in bombaža (ne 100-odstotno bombažne). Ženske, ne pozabite, da si morate kupiti dober športni modrček.

Uživajte

Poskusite uživati v teku. Pri športu je zelo pomembno, da v njem vidiš tudi zabavo. Ne bodite prestrogi do sebe, saj potrebujete čas, da se navadite na daljši tek, in na začetku se zagotovo ne boste zabavali.

Ne odnehajte

Premagajte sami sebe, vztrajnost pri teku in sploh pri športu je ena izmed odločilnih stvari za uspeh.

Ne primerjajte se s tekači, ki vas prehitevajo po levi in desni. Vsi so bili nekoč na začetku. Pri teku tekmujete najbolj sami s sabo.

  • Lahko tečete sami ali pa v družbi. V družbi boste našli dodatno motivacijo in pogum za tek, če ste raje sami, pa tudi ni nič narobe. Lahko pa tudi kombinirate in včasih tečete sami, včasih pa s prijatelji.
  • Če ste že redna tekačica in bi radi povečali količino teka, ne povečujte več kot za 10 odstotkov na teden. Tako se izognete poškodbam in izčrpanosti, ki lahko povzročijo bolezni.
  • Med tekom ne pozabite na pijačo. Dobro je piti na vsakih 20 minut, po eni uri teka pa je to skoraj nujno.
  • Zadajte si tudi kratkoročne cilje. Na primer: nujno moram teči trikrat v tem tednu; tekla bom vsaj 20 minut brez premora …
  • Proslavite dobro treniranje. Ko dosežete svoje cilje, se nagradite s stvarjo, v kateri uživate.

Program teka za začetnike (pretecite 5 km)

Cilj tega programa je, da tekač začetnik v desetih tednih preteče pet kilometrov. V program sta vključena hoja (zmerno hitra) in tek. Tečete dvakrat ali trikrat na teden (priporočeno je trikrat, dobro je, da en dan vmes spustite in tečete na primer v ponedeljek, sredo in petek). Seveda lahko program prilagajate svojim trenutnim sposobnostim.

  • Prvi teden: tri minute hoje in dve minuti teka – ponovite petkrat
  • Drugi teden: dve minuti hoje in dve minuti teka – ponovite petkrat
  • Tretji teden: ena minuta hoje in dve minuti teka – ponovite šestkrat
  • Četrti teden: ena minuta hoje in tri minute teka – ponovite petkrat
  • Peti teden: 15 minut do pol ure hoje (teden za počitek)
  • Šesti teden: ena minuta hoje in dve minuti teka – ponovite osemkrat
  • Sedmi teden: deset minut teka in ena minuta hoje – ponovite dvakrat
  • Osmi teden: tecite tri kilometre (če ne morete ves čas teči, vmes hodite)
  • Deveti teden: pretecite štiri kilometre (če ne morete ves čas teči, vmes hodite)
  • Deseti teden: pretecite pet kilometrov (če ne morete ves čas teči, vmes hodite)
Objavljeno: 11.04.2012 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2206,22 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri