Zlata pravila tekaškega treninga

Predstavljamo 10 zlatih pravil teka, ki ih je dobro upoštevati.

1. PRAVILO: ogrevanje in ohlajanje (iztek)

Pred vsakim začetkom treninga se je treba dobro ogreti, saj med treningom generirate visoko silo, ki lahko pri neogretih mišicah povzroči poškodbe, temu pa se je najbolje izogniti. Prav tako ne izpustite ohlajanje oziroma raztekavanje.

Ogrevalni tek opravite z nizko intenzivnostjo, 50 do 60 % največje aerobne obremenitve. Za začetnike je pogosto počasen tek že v območju obremenitve visoke intenzivnosti. Zato se priporoča ogrevanje in za zaključek treninga aktivna hoja.

2. PRAVILO: prost dan

Počitek je prav tako pomemben kot učinkovit trening, če želite napredovati! Za regeneracijo telo torej potrebuje počitek, zato sta dan ali dva odmora na teden zelo pomembna. Izkoristite jih lahko za masažo ali obisko savne. Telo reagira na vsako enoto treninga. Po končanem treningu sledi reakcija prilagajanja. Telo se mora regenerirati in se pripraviti na novo obremenitev. Po počitku se spočije čez nivo (superkompenzacija), do katerega je bilo spočito pred treningom. Torej napredujete.

Ko se sproži impulz za trening, se mu telo prilagodi. Neposredno po treningu se zmogljivost zmanjša, telo je utrujeno. S počitkom si opomore in se pripravi na nov impulz za trening. Telo poveča svojo zmogljivost na višji nivo kot po prejšnjem treningu. Strokovno se temu reče superkompenzacija. Po zakonu o katabolni in anabolni fazi je dogajanje v telesu strogo razdeljeno na proces razgradnje (trening – mišično delo) in proces gradnje (odmor, spanje).

Pri prvem gre za poškodovanje mišičnih struktur, podrtje kislo- bazičnega ravnovesja, zalog vode, goriv, encimskega sistema itd., pri drugem pa za sintezo, ki po določenem času (lahko) privede do stanja na višjem nivoju (superkompenzacije). Po zakonu prilagajanja se telo na napore odziva na določen način. Telo se adaptira: izboljšuje svoje omejujoče sposobnosti in preide v stanje, pri katerem isto obremenitev postopno zaznava kot vse manjši napor.

3. PRAVILO: pozornost na poškodbe

Če imate bolečine, ne tecite še naprej v smislu saj bo. Bolje je preprečiti kot zdraviti. Ugotovite vzrok bolečin ter ukrepajte.

4. PRAVILO: postopnost

Izognili se boste poškodbam in napredovali hitreje, če boste pozorni na postopno povečanje pretečene kilometrine in hitrosti. Najprej zgradite dobre temelje, povečujete skupno dolžino teka (tedensko kilometrino), šele nato povečujte intenzivnost. Kombinirajte tek z drugimi športi (hoja, kolesarjenje ...), še posebej poleti na dopustu. Izvajajte trening za krepitev mišic, ki sodelujejo pri teku, ter ne pozabite na čvrst steber telesa.

5. PRAVILO

Ne raztezajte neogretih mišice!

6. PRAVILO

Imejte dobre tekaške čevlje, ki so vam prav, dobro podpirajo nogo in amortizirajo udarce.

7. PRAVILO

Čim več tecite po mehki podlogi. Trde podloge, na primer beton ali asfalt, zelo povečujejo obrabo sklepov.

8. PRAVILO

Pri vrnitvi po poškodbi bodite previdni in trenirajte pravilno.

9. PRAVILO

Poslušajte svoje telo!

 

Jasna Zagrajšek

Objavljeno: 03.05.2011 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 1826,22 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri