Kako do boljših športnih dosežkov?

Prav vsak šport zahteva veliko volje, samodiscipline in motivacije. Če ste šele začetniki ali že dolgo na tekaški poti – sprostitev pri doseganju rezultatov je zelo pomembna.

Verjetno ste že kdaj, ko ste začeli teči, imeli občutek 'težkega telesa', ko je bil vsak vaš gib narejen s težavo, v prsih pa ste čutili dušenje.

Telo, um in bitje vašega jaza so pod nenehnim pritiskom okolice. Stvari se kopičijo druga na drugo, vi pa ob tem nimate niti toliko časa, da bi pošteno zajeli sapo. Vse to nenehno oblega vaš obrambni zid, imunski sistem, in tako zmanjšuje raven vaše življenjske energije.

Fizična in psihična utrujenost, nejevolja in želja po nedejavnosti so le pokazatelji, da je treba napolniti baterije. Na voljo je kar precej načinov. Telo vam bo hvaležno, če ga boste občasno razvajali. To ne pomeni, da boste hedonistično iskali nove in nove užitke, ampak da mu boste privoščili le najboljše.

Naše telo ni koš za smeti, zato mu privoščite veliko tekočine ter kakovostno hrano, polno vitaminov in mineralov. Tudi sprostitev ne škodi vašemu telesu, zato se občasno razvajajte z dišečo kopeljo z eteričnim oljem, nežno glasbo, obiskom savne ali masaže.

Prav tako si po vsakodnevnih treningih včasih vzemite premor. Odločite se, da zavestno ne boste počeli nič, in preživite zapečkarski dan ali celo vikend doma: najprej si privoščite zajtrk v postelji, nato morda prijetno kopel, vzemite v roke knjigo, poslušajte glasbo, se pošteno naspite …

Ko začutite, da potrebujete nekaj duševnih impulzov, si lahko pomagate z naslednjimi dišavami:

  • Sproščajo in spodbujajo: bazilika, sivka, cimet, bergamotka, pelargonija.
  • Poživljajo in razveseljujejo: limeta, mandarina, pomaranča, bela jelka.
  • Dajejo notranjo moč in energijo: cipresa, cedrovina, angelika.
  • Bistrijo duha: limonska trava, poprova meta, rožmarin, limona.

Motivacija je ključnega pomena za doseganje ciljev, ki ste si jih zastavili. Vsem se kdaj zgodi, da ne začutijo več volje in motivacije, da bi sledili zastavljeni poti. Nikar ne dopustite, da se to zgodi, ko imate za seboj že več kot polovico poti.

Vse, kar boste storili, je odvisno le od vas

Veste, kaj bi morali storiti, vendar volje še vedno ni in počasi minevajo dnevi, ko se oddaljujete cilju in približujete začetku. Včasih se morate tega lotiti še drugače. Ne pomaga le pozitivno mišljenje, vse, kar boste storili v tem primeru, je odvisno le od vas.

Šola, služba, različne obveznosti, tekanje z enega sestanka na drugega, lovljenje minutk, poleg tega pa še prepogosti in intenzivni treningi. Vse to utrudi ne le telo, tudi um, in ta potrebuje sprostitev. Tudi um lahko zaide v stopnjo tako imenovane pretreniranosti ali preobremenjenosti, in tak ne more kakovostno funkcionirati.

Možgani vam bodo nepopisno hvaležni, če kakšen dan ne boste pogledali televizije in pustili računalnik izklopljen. Izklopljen mobilnik še ne pomeni, da se bo svet zaradi vaše namišljene odsotnosti ustavil. Še bolje: konec tedna pojdite v naravo.

Po dveh dneh tišine se boste v ponedeljek spočiti lotili vseh obveznosti z lahkoto in izzivi vam ne bodo predstavljali ovire. Ko je um spočit, je sposoben opraviti mnogo več, kot če ga obremenjujete z informacijami v že tako utrujenem stanju.

Kar lahko danes storiš, ne odlašaj na jutri je sicer lep pregovor, če pa se boste spomnili, da je jutri vedno še en dan, in se ne boste gnali za še boljšimi rezultati, bo vaša učinkovitost na daljši rok pravzaprav boljša.

Tako um kot telo potrebujeta sprostitev. Ko je telo utrujeno, pozabljate vsakodnevne stvari, ste površni, vam misli in ideje izginejo iz spomina, ves čas le razmišljate o treningu in obveznostih, ki vam dihajo za ovratnik, o hrani itd. Ko se počutite kot šiba na vodi, vam že sveti rdeča lučka.

Vzemite si čas za sprostitev, da ne boste pregoreli. V nasprotnem primeru se bodo vaši želeni cilji le še oddaljili. Včasih je takšen kakovosten čas zlata vreden.

Kako pravilno dihati?

Dih mora biti globok. Vdih se začne tako, da se v telesu sprosti trebušna prepona, da sprostite trebuh in vanj poskusite čim bolj vdihniti. Ko začutite, da je zrak napolnil trebuh, nadaljujte z vdihom v srednji del pljuč, kar se na vašem telesu odrazi tako, da se vam začne širiti prsni koš. Vdih nato končate z vdihom v zgornji del pljuč, kar na telesu opazite kot dvig ključnice.

Izdih naj poteka v obratnem vrstnem redu. Najprej iztisnite zrak iz zgornjega, potem srednjega in na koncu in spodnjega dela pljuč. Če bi med izdihom opazovali svoje telo, bi se najprej spustila ključnica, potem bi začele upadati prsi in nazadnje bi se trebuh začel premikati navznoter.

Zrak mora v vaših pljučih potovati med vdihom od spodaj navzgor, med izdihom pa od zgoraj navzdol. Izdihujte skozi nos, polglasno, tako da se slišite; tako namreč ves čas nadzirate samega sebe, da iz pljuč res iztisnete ves zrak.

Vzemite si čas in nekaj časa vadite. Ko bo telo spet zaznalo pravilen način dihanja, ne nadzorujte več dihanja, ampak ga zgolj opazujte. Opazujte, kako zrak polni vaše telo od prstov na nogah do vrha glave, opazujte, kako zrak zapušča vaše telo z vrha vašega telesa proti nogam.

Kako se sprostiti v 10 minutah?

V prostoru, kjer je tišina, se ulezite na hrbet in se sprostite. To pomeni, da si predstavljate, da je vaše telo brez teže, da lebdi v zraku. Misli vam bodo najprej še begale, zato jih ukanite tako, da začnete opazovati svoje dihanje. Dihanje je edini proces v telesu, ki se dogaja tudi, če nanj ne pomislite, hkrati pa lahko nanj vplivate tudi s svojo voljo. Miren dih bo vašemu telesu zagotovitev sprostitev. Sproščeno telo umiri tudi vaš nemirni um.

Pozornost z dihanja prenesite na telo in se poskusite zavedati prstov na nogah. Ne premikate jih, ne napenjate jih, telo naj sproščeno leži na hrbtu, vi pa samo opazujte občutek v vaših prstih na nogi. Pomislite, kako se sproščajo in ta občutek popeljite prek stopal, pet, gležnjev vse višje, prek meč v koleno in potem navzgor v stegna in vse do bokov.

Še enkrat pomislite, naj se vaše noge sprostijo, najprej leva in potem še desna. Noge naj postanejo težke, občutite jih tako sproščene, kakor da niso del vas. Ko se noge sprostijo, preusmerite pozornost in zavedanje na medenico. Sprostite napetosti v kolkih, občutite, kako se sprošča sklep na bokih, in vodite sproščen občutek, ki ga boste morda občutili kot mravljince, morda vam bo v tistem delu telesa vroče ali hladno, navzgor po telesu.

Sprostite najprej trebušne mišice, potem še hrbtni del med medenico in rebri. Če opazite kakšno napetost, vizualizirajte, kako jo izdihujete iz svojega telesa. Vaše zavedanje naj se preseli na rebra in naj se sprostijo napetosti med njimi. Telo naj bo mehko, ne premikajte ga, oči naj ostanejo ves čas zaprte. Sproščen občutek popeljite iz rebrnega dela v ramena.

V ramenih in vratu je ogromno vsakodnevnih napetosti, posledic slabe drže in nepremičnega položaja, ki ga zahteva sedenje pred računalnikom, zato je še posebej pomembno, da ta del popolnoma sprostimo. Naj se ramena povesijo proti tlom, naj napetost izgine iz vašega telesa. Potegnite sproščen občutek navzgor v vrat in še višje, vse do lasišča.

Opazujte svoje dihanje. Ne nadzirajte ga, le opazujte ga, kako vas polni od nog do glave, opazujte, kako odnaša napetosti iz vašega telesa od zgoraj navzdol. Vzemite si nekaj časa, opazujte naraven potek dihanja, naj vaše misli zapolni le ta proces.

Pozornost nato počasi preusmerite v prste na rokah in jih, ne da bi jih premikali, občutite. Sprostite jih in popeljite ta občutek sproščenosti navzgor po roki. Vzemite si čas in naj se sproščenost preliva po vaši roki navzgor počasi, iz prstov v dlan, ki naj se čim bolj sprosti, pa naprej v zapestje, v podlaket, komolec in prek njega v nadlaket vse do ramena.

Sprostite roki, najprej levo, potem desno. Naj se občutek v rokah pridruži občutku v telesu, občutite svoje telo mehko in prožno. Pozornost spet namenite rokam, sproščen občutek še enkrat začutite v ramenih, vratu … vse do lasišča. Sprostite celotno telo in ga občutite tako, kakor ste prej zaznali le njegove posamezne dele.

Mišice v telesu naj bodo popolnoma sproščene, začutite, kako gravitacija deluje na telo in kako so mišice ohlapne. Izdihujte napetosti iz svojega telesa in mu dovolite, da se sprosti, vaš um pa naj se ukvarja le z njim in z ničimer drugim. Naj um in telo postaneta prijatelja, naj hodita po svetu z roko v roki.

Kdor zna uživati življenje s polnimi pljuči in zavestno izkoristiti vsako minutko za prave stvari, ima v sebi neizčrpen vir življenjske energije. Da bi znali uživati, se morate naučiti pozorno opazovati, zaznavati in doživljati svet okoli sebe, saj ga boste lahko le tako najbolje izkoristili.

Jasna Zagrajšek

Vir: Honn, Robert: Dnevnik tekača III, Ljubljana, marec 2006, Holdau, Felicitas: V nov dan z nasmehom, 1999.

Objavljeno: 30.05.2012 v rubriki: PSIHOLOGIJA ZA TEKAČE. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2454,95 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri