Tekaški program

Programe vadbe so pripravili naši strokovni sodelavci. Na voljo imate več programov za različne nivoje treninga: za tekače začetnike (priprave na 5 ali 10km) in za naprednejše rekreativne tekače (mali maraton 21 km).

Za dostop do vseh programov se je potrebno registrirati v »Tekaški dnevnik«, registracija je hitra, enostavna in brezplačna. Pridružite se!

Namig:

Predlagamo, da odprete svoj tekaški dnevnik. Ob tem se sproti še naročite na naše e-novice in pridobite dostop do arhiva tekaških programov. Registrirani uporabniki lahko tudi sami določijo datum pričetka izvajanja programa.



Program vadbe: MARATON (DALIBOR TODOROVIČ)

Pričetek skupne vadbe: 2. sep. 2013.

Vključuje: "Priprave na 10 km" in "Priprave na 21 km".


1. teden

pon

Ogrevanje 5 minut (počasen tek), nato 200 metrov hodite po prstih, petah, zunanjem ter notranjem delu stopala (50 + 50 + 50 + 50 metrov). Vaje atletske abecede. Tecite po ravnini v pogovornem tempu (»Pogovorni tempo« S to besedno zvezo označujemo tempo teka, ki je primeren za začetnike. To je tempo, ko tek daje energijo in ne jemlje. Je tudi hitrost teka, kjer je frekvenca dihanja umirjena in enakomerna. Ob takem teku smo se sposobni s tekaškim partnerjem pogovarjati še brez zasoplosti ter ohranjati ritem dihanja. Ko smo že pri dihanju, velja omeniti, da dihamo skozi nos in usta. Dihanje med tekom naj bo umirjeno, globoko in slišno. Večjo učinkovitost dihanja dosežemo s globokim vdihom in popolnim izdihom.) 1 minuto, nato hodite 1 min. Naredite 15 ponovitev (30 minut).

tor

Počitek ali raztezanje z valjanjem.
Vaja sproščanja: Avtogeni trening - 10 minut

sre

Vadba za vzdržljivost v moči (glej video "krepilna vadba").

čet

Počitek ali raztezanje z valjanjem.
Vaja sproščanja: Čarobni travnik - 20 minut

pet

Petminutno ogrevanje (hoja). Vaje atletske abecede. Tecite 3 km v pogovornem tempu po ravnini brez hoje.

sob

Vadba za vzdržljivost v moči (glej video "krepilna vadba").

ned

Počitek ali raztezanje z valjanjem.
Učenje dihalnih vaj - Ritmično dihanje 7 minut + Avtogeni trening 10 minut

pon

Ogrevanje 10 minut (počasen tek), nato 200 metrov hodite po prstih, petah, zunanjem ter notranjem delu stopala (50 + 50 + 50 + 50 metrov). Vaje atletske abecede. Tecite po ravnini v pogovornem tempu 2 minuti, nato hodite 1 min. Naredite 15 ponovitev (45 minut).

tor

Počitek ali raztezanje z valjanjem.
Vaja sproščanja: Avtogeni trening - 10 minut

sre

Vadba za vzdržljivost v moči (glej video "krepilna vadba").

čet

Počitek ali raztezanje z valjanjem.
Vaja sproščanja: Čarobni travnik - 20 minut

pet

Ogrevanje 10 minut (počasen tek), nato 200 metrov hodite po prstih, petah, zunanjem ter notranjem delu stopala. Vaje atletske abecede. Tecite 5 km v pogovornem tempu po ravnini brez hoje.

sob

Vadba za vzdržljivost v moči (glej video "krepilna vadba").

ned

Počitek ali raztezanje z valjanjem.
Učenje dihalnih vaj - Ritmično dihanje 7 minut + Avtogeni trening 10 minut


Vsi programi vadbe, ki so vam na voljo:

  1. Program teka za ženske: Priprave na 5 km, Priprave na 10 km
  2. Maraton (Mito Šinkovec): Priprave na 10 km, Priprave na 21 km
  3. Maraton (Dalibor Todorovič): Priprave na 10 km, Priprave na 21 km

Če želite opravljati vadbo po katerem izmed naših programov v arhivu, se prijavite v Tekaški dnevnik, kjer si lahko poljubno nastavite datum pričetka in vrsto programa.


Skupaj smo letos pretekli 4174,64 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri