4 tedne pred maratonom

Do Ljubljanskega maratona je ostalo le še 4 tedne. Verjetno so vaše misli že ujete v zadnje priprave. Ti tedni so namenjeni analizi dosedanjih priprav. Tako tek na 10 km kot na 21 km zahteva dobro pripravo in če imate morda pomisleke, se raje odločite za krajšo varianto. Predvsem bodite pošteni do sebe in ne pretiravajte!

Prav zadnji del priprav (tapering) je najbolj kritičen del priprave. Pomemno je  zmanjšati  kilometrino. Treningi ne smejo biti predolgi, preintenzivni in prepogosti. Telesu in duši privoščite možnost sprostitve in počitka (regeneracije).

Za vas sem pripravila napotke, ki jih je dobro upoštevati v zadnjih tednih pred vašim tekaškim nastopom.

Odločilno in glavno vlogo ima počitek

Naj vas ne zagrabi panika, da niste dovolj trenirali in ne poskušajte z vsakodnevnimi treningi nadomestiti zamujeno.

Odločilno vlogo ima počitek, treningi pa so specifični (v tekmovalnem tempu ali hitreje ter počasen daljši tek). Če ste utrujeni, je bolje izpustiti kakšen dan treninga, kot »na silo« narediti trening v smislu, saj tako piše na programu.

Poslušajte, kaj vam pove telo! Na štartu morate biti spočiti, zadnje tedne pa občutiti kako dobro vam gre. Občutek lahkih in hitrih nog.

Čas vadbe v  dnevu: čas štarta na Ljubljanskem maratonu

Morda ste trenirali le v popoldanskih urah ali zgodaj zjutraj. Zelo priporočljivo je, da naredite kakšen trening v času, ko bo potekal štart na Ljubljanskem maratonu, torej v zgodnjih dopoldanskih urah.

Udeležite se kakšnega tekmovanja s krajšo razdaljo - 'trening tekma'.

Takšna tekma je dober pokazatelj pripravljenosti in odličen trening. Tako lahko preizkusite tempo teka za vaš ciljni nastop, preizkusite, kako racionalno znate razporejati moči od začetka do konca proge.

Zelo pomembno je, da vas množica ne zavede, tecite v svojem tempu. Začnite prvo polovico v nekoliko počasnejšem tempu ter zadnjo polovico hitreje. Prav tako preizkusite tekaške copate in kakšne vrste  obrok in oblika hidraciej pred tekmo vam najbolj ustreza. Na takšno tekmo pojdite vsaj 10 dni pred Ljubljanskim maratonom.

Vremenski pogoji

Zelo težko je predvideti, kakšno vreme bo na dan vašega nastopa.  Zato je dobro, da nekaj treningov naredite v oteženih okoliščinah. Tako boste brez strahu tekli v mrazu, dežju, vetru ali soncu. Prav tako boste vedeli, kaj obleči in kako se pripraviti na različne vremenske razmere. Lažje boste ocenili, kako ste realno sposobni teči v različnih vremenskih pogojih. Tako vam prav nobena stvar ne bo vzela volje.

Podlaga

Ljubljanski maraton poteka po asfaltni cesti. Priporočam, da naredite nekaj krajših treningov po asfaltu.

Obleka

Izberite športne copate v kateih se boste podali na tekmo. Naredite nekaj treningov z njimi.

Spanje

Vsak, ki je redno telesno aktiven, ve, da je zadosten nočni počitek enako pomemben kot optimalna prehrana, pijača in gibanje. Ohranjajte ustaljen red in hodite spat vsak dan ob določenem času. Tako ne boste zmedli svoje biološke ure.

Zaupajte vase, v mislih imejte cilj!  Naj bo vaša zvesta spremljevalka beseda: »zmorem«.


Jasna Zagrajšek

Objavljeno: 09.05.2012 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2454,95 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri