Ali je počitek lenarjenje?

Miren spanec je adut dobre psihofizične pripravljenosti. Vsak, ki je redno telesno aktiven, ve, da je zadosten nočni počitek enako pomemben kot optimalna prehrana, pijača in gibanje. Če se bodo nemirne noči druga za drugo kopičile, kaj kmalu ne boste mogli več zaspati že zaradi strahu pred še eno neprespano nočjo. In čez nekaj časa bo telesu že kronično primanjkovalo spanja. Tega pa ne boste mogli nadomestiti niti s podaljšanim spanjem ob koncih tedna.

Kaj je torej ključ do uspešnega treniranja? Veliko počivajte!

Trening, služba in še enkrat trening vas lahko spremeni v poškodovanega in nezdravega športnika ali športnico. Ste se kdaj vprašali, kako seči do meja svojih zmogljivosti, ne da bi zdrsnili čez rob? Če še tako radi trenirate, je odgovor skrit v enem izmed najenostavnejših in vendar najbolj zanemarjenih načel treniranja: obnova organizma oz. počitek. Lance Armstrong je to povedal z besedami: "Igri je ime okrevanje ... Kdor po etapi okreva najhitreje, zmore največ."

Poznamo več strategij okrevanja (regeneracije), vendar če ne skrbite za najosnovnejša parametra, kot sta spanje in prehranjevanje, vam ne bo pomagal noben drug 'trik'.

Pomembno je, da ločite med aktivnim in pasivnim počitkom. Poleg spanja med druge vrste pasivnega počitka sodijo tehnike, ki nam pomagajo, da odmislimo razne šume iz okolja. Te tehnike so meditacija, branje ali poslušanje sproščujoče glasbe. Aktiven počitek pa obsega lahkotno hojo, raztezanje in ukvarjanje z drugimi sorodnimi športi.


Kako primanjkljaj spanca vpliva na športne dosežke:

Fiziološke posledice:

  • poslabšana presnova glukoze, zaradi česar začne telo skladiščiti zaloge maščobe
  • poslabšana sposobnost obnove ogljikovih hidratov v mišicah
  • zmanjšana srčno-žilna zmogljivost
  • poslabšana gibalna funkcija in reakcijski čas
  • povečan tek in s tem povezano povečevanjeje telesne teže
  • zapoznela reakcija na vidni dražljaj
  • zapoznela reakcija na slušni dražljaj

Psihične posledice

  • povečan občutek naprezanja pri določeni telesni obremenitvi
  • poslabšano razpoloženje, kar lahko negativno vpliva na motivacijo za telesno aktivnost
  • poslabšan kratkoročni spomin


Prehrana & spanje

Zveza med prehranjevanjem in kakovostjo spanca sega veliko globlje od pijače s kofeinom, alkohola ali preobilnega večernega obroka, ki vsi po vrsti motijo kakovost spanja. Verjetno poznate sindrom nemirnih nog ali nenehno aktivne psihe.

V hrani je veliko snovi, ki lahko skrajšajo čas, potreben za to, da zaspimo, veliko pa je tudi takih, ki delujejo bolj kompleksno – npr. kjer slabo spanje lahko pripomore k določenemu prehranskemu primanjkljaju ali kjer pomanjkanje določenega hranila lahko povzroči, da je spanje slabo.

Številne študije dokazujejo, da je manj kot optimalno stanje pomembnih spalnih mineralov v telesu aktivne osebe pogostejše, kot si mislimo. Pri telesno aktivnih se lahko te težave še bolj zapletejo, ker energijske potrebe te pomembne minerale izrabljajo bolj kot običajno.

Prevelika odvisnost od kravjega mleka in izdelkov iz njega lahko pripelje do koncentracije mineralov in aminokislin, ki na spanec delujejo neugodno. Zakaj? Ena izmed bistveno pomembnih aminokislin, ki posredno močno vpliva na spanec, je triptofan (kemični predhodnik serotonina).

Iz triptofana neposredno nastajata možganski nevrotransmitor serotonin in spalni hormon melatonin, in pri dviganju ravni teh hormonov je tako učinkovit, da so ga dolga leta uporabljali kot hipnotik. Delovanje triptofana je torej za spanec ugodno, če so z njim bogate beljakovine v zvezi z nevtralnimi aminokislinami (sestavine beljakovin, ki ne prenašajo električnega naboja).

Razlog je ta, da triptofan z drugimi nevtralnimi aminokislinami tekmuje za vstop v možgane (za okrepitev sinteze serotonina in melatonina). Mlečna beljakovina alfa-laktalbumin, ki je v kravjem mleku, je vir triptofana, vendar je v razmerju z beta-laktoglobulinom (beljakovina z malo triptofana), ki znižuje raven triptofana v plazmi.

V nasprotju s priljubljenim prepričanjem mleko pred spanjem nikakor ni idealna pijača. Ne le da vsebuje zelo malo triptofana, vsebuje tudi veliko kalcija, ki lahko zmanjša absorbcijo cinka in magnezija, to pa sta za rast in obnovo organizma ter spanec pomembna minerala.

Magnezij je za spanec zelo pomembna prvina. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči občasne gibe udov in sindrom nemirnih nog, kar lahko privede do slabega spanca. Vendar je to dvosmerni proces, kajti kronično pomanjkanje spanja še nadalje izčrpava zaloge magnezija in delovna zmogljivost se zmanjšuje. Prav tako trening, ki predstavlja stres za telo, prispeva delež k izčrpavanju rezerv magnezija.


Hormoni & spanec

Melatonin – spalni hormon; kdor slabo spi, ga ima malo.
Serotonin – možganski nevrotransmitor, ki prispeva k regulaciji spanja, teka in razpoloženja. Slab spanec zniža koncentracijo serotonina, posledica sta potrtost in anksioznost.
Ghrelin – hormon apetita, ki se zviša ob pomanjkanju spanca, hkrati pa se okrepi po sladki in mastni hrani.
Leptin – anoreksični hormon; zmanjšanje količine je povezano s pridobivanje teže.
Testosteron – hormon, ki gradi mišice. S poslabšanjem spanca se njegova koncentracija v krvi zmanjša.
Kortizol – stresni hormon, ki je odgovoren za razgradnjo mišic. Poviša se, če nam primanjkuje spanja.

Koliko spanja potrebujete?

Splošni odgovor na to vprašanje žal ne obstaja. Velja pa: po 6 urah resnično trdnega spanja boste najverjetneje bolj naspani kot po 9 urah nemirnega premetavanja po postelji. Ohranjajte ustaljen red in hodite spat vsak dan ob določenem času. Tako ne boste zmedli svoje biološke ure.

 

Nasveti za dober spanec

  • Po tretji uri popoldne ne pijte pijač s kofeinom, ker bi vam to lahko preprečilo, da zaspite ob običajni uri.
  • Pred spanjem se izogibajte alkoholnim pijačam. Res je, da včasih pomagajo, da zaspimo, vendar lahko ponoči povzročijo motnje spanca.
  • Poiščite zlato sredino. Odpovejte se razkošnim pojedinam pred spanjem. Prav tako ne pojdite spat lačni, zlasti če ste trenirali, saj vas bo ponoči skoraj zagotovo prebudila lakota. Sledil bo napad na hladilnik.
  • Če vam spanec dela težave, poskusite s hrano z veliko magnezija (fižol, leča, orehi, semena, zelenolistna zelenjava ...) ali posezite po magnezijevih prehranskih dodatkih.
  • Poskušajte izboljšati udobje spanca (postelja, blazina, prezračite spalnico pred spanje, tišina ...).
  • Pozno zvečer športna dejavnost ni primerna – med vadbo in spanjem naj minejo vsaj tri ure.
  • Večerna kopel sprosti mišice in deluje pomirjujoče.
  • Podzavestnega strahu pred vsakodnevnimi obveznostmi se lahko znebite tudi tako, da si zvečer zapišete skrbi, ki vam ležijo na duši. Tako se boste laže izklopili.

Pomanjkanje spanca je naraščajoč problem v moderni, s kofeinom podžgani družbi in področje, ki ga z lahkoto spregledamo v prizadevanjih po uskladitvi delovnih in družinskih obveznosti z rednim treniranjem.

Poskušajte se zavedati, da se vam zaradi pomanjkanje spanja noben dodaten trening ne bo obrestoval. Najprej se naspite, nato trenirajte. Pa lahko noč!

Jasna Zagrajšek

 

Objavljeno: 12.06.2009 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 869,55 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri