Kaj mora 'tekač začetnik' vedeti o teku

Rekreativni tek (angl. joging) pomembno vpliva na človekovo zdravje, vzdržljivost in počutje. Je najcenejša oblika športa, saj za tek potrebujemo le par športnih copatov, lahka športna oblačila in željo po gibanju. Potrebujemo nekaj napotkov za preprečevanje neptrijetnih posledic napačnega treniranja.

Pri začetnikih je najbolje kombinirati tek s hojo. Na začetku tečemo nekajkrat 200 m z vmesno hojo 50 m, saj telo še ni pripravljeno na velike vadbene napore. Postopoma (nekaj tednov) večamo pretečeno razdaljo in zmanjšujemo vmesni počitek, dokler nismo sposobni preteči celotne razdalje brez vmesnih odmorov.

Za začetnike je pomemben pogovorni tempo, kar pomeni, da je napor ravno tolikšen, da smo se še sposobni pogovarjati s prijateljem, ki teče poleg nas. Ko pogovor utihne, je to znak prevelike intenzivnosti (vsaj za začetnike) in hitrost teka se mora nujno zmanjšati, da ne pride do preobremenjevanja organizma.

Dihanje pri teku naj bo enakomerno, obraz naj bo sproščen in ne zakrčen. Začetnikove mišice in srce še ponavadi niso pripravljene na velike napore, tako da moramo intenzivnost in količino vadbe povečevati glede na stopnjo treniranosti gibalnega aparata.

Zaradi amortizacije škodljivih sil udarca pete ob tla moramo uporabljati športne copate z vgrajenim amortizatorjem v peti. Teči moramo čim bolj prožno, stopala postavljamo vzporedno na tla, poskušamo teči čim bolj po prstih ali vsaj po celotnem stopalu.

Izogibati se moramo pasivnemu postavljanju stopala ob tla, ker peta preveč udari ob tla, sila pa se prenese preko gležnja do kolena, čez kolk do hrbtenice in povzroča tipične tekaške poškodbe, kot so boleče tekaško koleno, bolečine v kolku, bolečine v spodnjem delu hrbta itd.

Tekač - začetnik naj na koncu vsakega teka opravi vadbo za razvoj gibljivosti (stretching), da poveča regeneracijo utrujenih mišic. Posebno ogrevanje na začetku ni potrebno, saj je tek že ena oblika ogrevanja. Neizkušeni tekači morajo obvezno okrepiti mišice iztegovalke in upogibalke kolena, iztegovalke in upogibalke kolčnega sklepa ter seveda vse mišice okoli trupa, da ne bi prišlo do povečane možnosti pojava tekaških poškodb.

Tekaška podlaga naj ne bo pretrda ali premehka, biti mora čim bolj vodoravna in ne sme biti preveč nagnjena v eno stran. Gozdna pot je najprimernejša podlaga za tek začetnikov.

Robert Pal

Objavljeno: 16.04.2010 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2206,22 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri