Naporno, a učinkovito – tek gor in dol po hribu

Tek v klanec je napornejši od teka po ravnem. Spremeni se ritem teka (srčni utrip in korak), zajema več mišičnih skupin in tudi psihično je napornejši. Številni se izogibajo teka v hrib, vendar če želite tekaško in fizično napredovati, potem se ga le lotite. Za vas imamo nekaj nasvetov in napotkov; pa ne pozabite – najpomembnejša je vaša volja.

Ritne in nadkolenske mišice in tetiva

Pri teku v klanec delajo mišice nad kolenom bolj kot pri teku po ravnem. Prav tako se bosta bolj krepila vaša zadnja plat in ahilova tetiva (kita v podkolenskem zgibu). Prav ta dela telesa vam bosta zelo hvaležna, če ju boste po teku še dobro raztegnili.

Razvijamo sprinterske mišice

Mišice, ki delajo pri teku v hrib, so skoraj iste kot tiste, ki jih uporabljamo pri sprintanju. Torej pri teku navzgor izboljšujete hitrost teka (s krepitvijo mišic, ki jih uporabljamo pri sprintu).

Več moči za isto hitrost

Za 10-odstotni klanec potrebujete približno 40 odstotkov več moči, da ohranite isto hitrost kot pri teku po ravnem (1-odstoten nagib je 4 odstotke več moči).

Napadite na začetku in pred vrhom klanca

Pomembno je, da 'prinesete' hitrost s seboj v klanec. Nekateri tekači pred hribom upočasnijo tek, a glede na to, da se nam hitrost v klanec zmanjša, je dobro malo pred klancem rahlo pospešiti. Prav tako je pomembno, da napadete tik pod vrhom klanca, če imate seveda kolikor toliko moči, saj se bo intenziteta na vrhu zmanjšala. S psihološkega vidika je dobro, da tečete v hrib čim bolj samozavestni in verjamete v svoje zmogljivosti.

Delajte krajše in  pogostejše korake

Pogosto ljudje podaljšajo korak ali želijo ohraniti enako dolgega pri teku navzgor, saj mislijo, da jim bo lažje. A v resnici je nasprotno – bolj ko razteguješ mišice, hitreje se utrudijo. Skrajšanje koraka in večja frekvenca vas bosta ohranila pri sapi.

Nagnite se rahlo naprej

Imejte telo nagnjeno malo naprej (malo prek nožnih prstov). Pomagalo vam bo pri ohranjanju hitrosti.

Delajte krajše in močnejše zamahe z rokami

Glede na to, da ste skrajšali korak, morate skrajšati tudi zamahovanje z rokami, a hkrati to počnite z večjo silo, saj vam bo to tudi pomagalo pri teku v hrib.

Ne iztegnite ali pokrčite vratu

Glavo imejte vzravnano ali malo sklonjeno. Nikoli ne tecite s pogledom proti vrhu hriba z iztegnjeno glavo, prav tako tudi ne opazujte svojih superg med tekom. Poskusite biti čim bolj sproščeni. Tek navzdol se zdi lahek (saj gremo kar sami od sebe – sila teže), vendar je lahko težak in stresen za telo. Predvsem je nevaren za kolena, gležnje in hrbet. Da se boste naučili teči pravilno in čim manj nevarno za sklepe, morate vaditi.

Tecite dol po čim bolj mehkih podlagah

Travnate in poti po mehki zemlji so najboljše.

Pri teku navzdol imejte telo čim bolj pravokotno na pot

Pazite, da se ne nagibate nazaj, saj vas bo bolj pretreslo in s tem upočasnilo. Prav tako boste porabili več energije in s tem povečali možnost poškodbe.

Pazite, kako postavljate noge

Po klancu tecite tako, da ne postavljate noge pred nogo. Prestavljajte telo z ene na drugo stran ali gibajte z rokami bolj vstran. Noge pri teku postavljajte nekoliko navzven, nikakor pa se ne spotaknite ob lastno nogo.

Naj vam gravitacija pomaga

Ne tecite preveč po petah (skrajšajte korak, obračajte stopala), ker se dotaknete tal predaleč od svoje idealne gravitacijske točke, in posledica je zaviranje pri teku – porabite preveč energije in imate premajhno hitrost.

Delajte krajše korake

Kratki koraki so manj zahtevni kot dolgi.

Pazite se nevarnosti

Pri teku navzdol je največja možnost padca, zato poskusite biti čim bolj skoncentrirani. Če ste utrujeni, delajte krajše, bolj varne korake, tek prilagajte tudi trenutnim razmeram na poti (možnost zdrsa zaradi vlage ali presuhe zemlje).

Vadite

Samo z vadbo boste dobili pravilen občutek za lahkoten, hiter, nestresen tek, pri katerem boste porabili čim manj nepotrebne energije. Ko pritečete do vznožja, opravite še rahel džoging po ravnem.

Objavljeno: 13.06.2011 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 1801,72 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri