Rojeni za tek, ne hojo!

Kaj menite, katero gibanje je bolj priljubljeno: tek ali hoja? Večina vas bi najverjetneje izbrala hojo, saj je dosti lažja od teka in omogoča premagovanje daljših razdalj. Kaj pa, če bi vam kdo rekel, da smo pravzaprav ustvarjeni za tek, in ne za hojo?

Čeprav se sliši neverjetno, so raziskave biologa Dennisa Brambla z univerze v Utahu in antropologa Daniela Liebermana s Harvarda pokazale ravno to.

Raziskovalca trdita, da smo se razvili iz tistih (opičjih) prednikov, ki so preživeli, ker so bili sposobni premagovati velike razdalje, ko so lovili živali in iskali hrano. In to je oblikovalo našo anatomijo.

Ta teorija je postavila na glavo splošno prepričanje, po katerem naj bi bil človek zgrajen za hojo. Dennis Bramble in Daniel Lieberman pravita, da je dokaz za njune trditve naša anatomska zgradba.

Kita, ki poteka od spodnjega dela lobanje pa do prsnih vretenc, deluje kot vzmet, ki preprečuje tresljaje in pomaga rokam in ramenom pri uravnovešanju glave med tekom.

V nasprotju z opicami in avstralopitkom so se ramena prvih ljudi ločila od glave  in vratu, s čimer je bilo omogočeno obračanje telesa, medtem ko je glava obrnjena naprej.

Visoko človeško telo z ozkim trupom, pasom in medenico ustvarja večjo površino kože, kar omogoča boljše hlajenje in hkrati samostojnejše gibanje zgornjega in spodnjega dela telesa, zaradi česar je trup neodvisen od gibanja nog.

Krajše človeške podlakti omogočajo lažje lovljenje ravnotežja med tekom in zmanjšujejo mišično moč, ki je med tekom potrebna za držanje pokrčenih rok.

Povezava med medenico in hrbtenico je močnejša in večja, kot je bila pri naših prednikih, s čimer sta omogočena večja stabilnosti in boljše prenašanje tresljajev med tekom.

“Človeška zadnjica je ogromna,” pravi Bramble. “Ste že kdaj videli opico od zadaj? Nima nobenih hlebčkov.”

Po njegovem mnenju so zadnjične mišice pomembne za stabilen tek, saj povezujejo stegnenico s trupom. Ker se ljudje med tekom nagibajo naprej, zadnjica preprečuje izgubo ravnotežja in padec na nos vsakič, ko se nogi dotakneta tal.

Dolgi nogi, česar šimpanz in avstralopitek nimata, omogočata daljše korake med tekom. Temu so namenjene tudi kite in vezi (vključno z dolgo ahilovo kito), ki delujejo kot vzmeti, ki med tekom shranjujejo in sproščajo mehanično energijo. Zaradi njih so človeške noge veliko manj mišičaste in zato med tekom porabijo manj energije.

Kolki, kolena in gležnji so dokaj veliki, zaradi česar so udarci bolje blaženi. Razporeditev kosti v človeškem stopalu ustvarja stabilen lok, zaradi katerega je celotno stopalo neupogljivo. To tekačem omogoča učinkovitejši odriv, hrati pa lahko izkoristijo vzmetenje stopalnih kit. Zanimivo, kajne?

Preden zabredemo še globlje v debato, si poglejmo nekaj dejstev o sodobnem teku.

Dejstva o teku

Nedavna ameriška raziskava je pokazala, da je v ZDA več kot 30 milijonov zagrizenih tekačev, od teh pa jih približno 10 milijonov teče vsaj trikrat na teden – in ti so glavna žrtev, saj jih vsako leto okoli 65 odstotkov utrpi kakšno poškodbo, povezano s tekom.

Razlogi za to so različni, vseeno pa jih lahko razdelimo v tri glavne skupine:

  • razdalja (večja ko je razdalja, več je poškodb),
  • nenadna sprememba tekaškega programa (pretečene razdalje ali intenzivnosti teka),
  • slaba obutev.

Ob tem sem odkril nekaj zanimivega. Pred kratkim sem naletel na knjigo Born to Run − A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen, katere avtor je Christopher McDougall.

Ta je dobil navdih za knjigo, ko je videl fotografijo pripadnika nekega indijanskega plemena, ki je zmagal na severnoameriškem maratonu, dolgem 100 milj – in to brez tekaških čevljev, na nogah je imel le usnjene sandale.

McDougall, ki je tudi sam aktiven tekač, je dolga leta trpel za različnimi poškodbami. Fotografija človeka, ki je skoraj bos pretekel 100 milj in premagal svetovno tekaško elito, pa ga je spodbudila, da je stvar raziskal. Odkril je, da je človek na fotografiji pripadnik mehiškega indijanskega plemena Tarahumara, ki živi na odmaknjenih območjih Bakrenega kanjona v Mehiki.

Ker pleme nima večjih stikov z moderno civilizacijo, skoraj ne pozna sodobnih bolezni, kot sta rak ali težave s srcem. McDougall pa je odkril še nekaj zanimivega – pripadniki tega plemena so sposobni bosi preteči stotine kilometrov brez zaustavljanja in brez poškodb.

In zakaj se Indijancem iz plemena Tarahumara uspe izogniti vsem poškodbam, čeprav tako kot sodobni tekači tečejo velike razdalje, ne vadijo redno in nosijo neprimerno obutev? Ker tečejo po blazinicah stopal!

Če dobro pomislimo, ima to smisel. Večina ljudi namreč teče po petah. Kaj menite, kako pa bi tekli bosi? Sezujte se in poskusite, vse vam bo takoj jasno. Kdor teče bos, niti pomisli ne na to, da bi stopal po petah, saj je to preveč boleče.

Človeške pete pač niso dovolj oblazinjene, da bi zaščitile stopalo pred udarci in tresljaji, zato je varneje teči po blazinicah stopal. Ko tekaških čevljev še nismo poznali, so prvi olimpijski tekmovalci tekli bosi. Tudi cenjen maraton so tekli neobuti in verjetno so tekli po blazinicah stopal.

Če je to res tako, potem imamo danes povsem napačne predstave o biomehaniki teka. To pomeni, da je tek s pete na prste napačen in da se med tekom peta ne sme dotikati tal.

Tek po blazinicah nog

Glede na to, da večina tekačev (približno 75 odstotkov) pristaja na peto, bi človek pomislil, da je tak tek naraven. Vendar pa z biomehaničnega (pa tudi s praktičnega) vidika tak tek nima smisla.

Naj vam naštejemo še nekaj dejstev, zaradi katerih se boste zamislili:

  • ob pristanku na peto se udarec prenese v koleno, kjer ustvari nenaraven pritisk, temu pa sledi bolečina v kolenu;
  • tek na peto povzroča gibanje, ki bi mu lahko rekli ustavi-pojdi, saj se vsakič, ko peta zadene tla, malce zaustavite – tako je izraba energije slabša, taki gibi pa utrujajo mišice in sklepe;
  • stopanje na peto povzroči prenos teže od pete do blazinic stopal, kar čezmerno obremenjuje stopalni lok; ponavljajoči se pritisk nanj lahko povzroči spremembe v tem loku, kar vodi k bolečim stopalom.

Chris McDougall je odkril skrivnost plemena Tarahumara; odkril je, zakaj lahko bosi pretečejo velike razdalje in zakaj se pri tem ne poškodujejo. Po naravi stopajo na srednji oz. sprednji del stopala, zaradi česar je njihov tek izredno učinkovit, mišice in sklepi pa sproščeni.

Tako lahko premagujejo nekaj sto kilometrov dolge razdalje. Logično vprašanje, ki temu sledi, je: ali bi bili tudi mi, če bi tekli tako kot oni, sposobni premagovati velike razdalje brez poškodb? Dr. Romanov, utemeljitelj pokončne metode (Pose Running), in Dan Dreyers, utemeljitelj metode chi, pravita, da ja.

Zakaj tečemo po petah?

Odgovor leži nekje med prevlado modernih tekaških čevljev z debelim podplatom in našim modernim slogom življenja, pri katerem ves čas poudarjamo udobje in pri­­ročnost.

Naše potrebe po fizični aktivnosti so se drastično zmanjšale, zaradi česar je zdravstveno stanje celotnega zahodnega prebivalstva slabo.

Ko se človek navadi na oblazinjeno peto tekaškega čevlja, mu ni treba več skrbeti za pravilno stopanje. Tekači se preveč sprostijo oziroma se zanašajo na obutev, namesto da bi bili pozorni na tekaško tehniko. To postane težavno, ko slaba forma ujame ali celo prehiti začasno rešitev (torej odebeljen podplat). Takrat se lahko začnejo resne zdravstvene težave in šele takrat se večina tekačev vpraša, od kod izvirajo bolečine.

Glede na to, da udobni čevlji ustvarijo sproščenega tekača, je najbolj logična rešitev, da tekač teče bos, saj mora tako razmišljati, kako bo stopal čim bolj neboleče in naravno.

Bosa noga: moderna tekaška obutev

Čeprav se sliši nenavadno, so številni tekači že spremenili tehniko teka in s peto ne tolčejo več ob tla. Dve izmed najbolj priljubljenih tekaških tehnik sta pokončna in chi.

Med seboj se malo razlikujeta, vendar pa obe poudarjata neprimernost teka po peti. Večina tistih, ki so spremenili tehniko teka, je bila v to prisiljena zaradi tekaških poškodb, od spremembe dalje pa nimajo več težav.

Število tekaških poškodb se je začelo večati s pojavom modernih tekaških čev­ljev.

Ali je mogoče, da tisto, kar obujemo, spremeni tehniko teka in povzroči poškodbe?

To bi lahko odgovorili tudi s protivprašanji:

  • zakaj imajo moderni tekaški čevlji tako odebeljeno peto;
  • zakaj se kljub trditvam proizvajalcev teh naprednih, visokotehnoloških in neverjetno dragih čev­ljev, da vam bo njihova obutev stabilizirala nogo ter omogočila udoben in učinkovit tek, odstotek tekaških poškodb še ni zmanjšal;
  • zakaj zmorejo pripadniki ple­­­mena Tarahumara preteči na stotine kilometrov bosi in pri tem ne utrpijo nikakršnih poškodb?

Pleme Tarahumara ni ostalo zaščiteno le pred sodobnimi boleznimi, ampak tudi pred (vsaj za nas) preprostimi pripomočki, ki naj bi nam pomagali pri nekaj naj­os­­novnejših aktivnostih – hoji in teku. Če to drži, potem imata Bramble in Lieberman prav. Morda pa smo res rojeni za tek.

Če je to res, potem mi ni povsem jasno, zakaj smo izgubili sposobnost naravnega teka. Je izum moderne tekaške obutve zares spremenil naš evolucijski napredek?

Ne glede na to, ali je za spremembo kriva obutev ali želja po udobnosti, zaradi katere smo se polenili, so naše tekaške sposobnosti ogrožene. Če vas je zaradi bolečih nog minilo veselje do teka, potem je skrajni čas, da zavržete tisto, kar imate na nogah, in poskusite z bolj naravno tehniko – govorim seveda o teku z bosimi nogami.

Pravilen tek v štirih korakih

Meni sta blizu obe tehniki teka: pokončna in chi. Obe imata nekaj skupnih in nekaj povsem različnih pogledov – pokončni poudarja sprednji del stopala, chi pa sred­njega. Pri obeh pa se tekač izogiba stopanju na peto. Po natančnem proučevanju obeh metod in analizi svojega teka lahko rečem, da so ključnega pomena štiri stvari.

Teh se morate držati, če želite teči pravilno oziroma brez bolečin.

  • Postavitev telesa – telo rahlo nagnite naprej.
  • Sodelovanje s težnostjo – pustite težnosti, da vas vleče naprej in se ji ne upirajte.
  • Stopali morata pristajati pod telesom.
  • Koraki naj bodo krajši, ob pristanku pa naj bo koleno rahlo pokrčeno.

Opisane štiri točke vam bodo v veliko pomoč, ko se boste začeli preusmerjati iz ‘petkarja’ v ‘nepetkarja’. Začnite s krajšimi razdaljami, tako da boste lahko osredotočeni na pravilno tehniko.

Pogosto potrebujete čas, da se navadite nove tehnike. Verjetno se boste prej utrudili, zlasti pa bodo utrujena meča. Ko se boste navadili pravilno teči na krajših razdaljah (brez bolečih meč), počasi povečujte razdaljo.


Avtor: Shin Ohtake
Prevedel Peter Kapele
Vir: Men's Health

Objavljeno: 09.11.2009 v rubriki: NASVETI. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 2454,95 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri