17 pravil zdravega prehranjevanja

Za vas sem pripravil 17 smernic uravnoteženega načina prehranjevanja.

1. Naučite se brati etikete!

Kar piše na naslovni strani izdelka, včasih zavaja. Na primer jogurt z 0,5 odstotka maščobe. Ali to pomeni, da je primeren za nas? Poglejmo sestavine, saj takšen izdelek pogosto vsebuje veliko sladkorja. Sladkor se lahko skriva tudi pod različnimi imeni: saharoza, fruktoza, dekstroza, glukozni sirup, glukoza, itd. Lahko je stvar tudi ravno nasprotna. Tista sestavina, ki je napisana prva, je je največ v izdelku in tako naprej do zadnje sestavine, ki je je najmanj. Pazite tudi na vsebnost umetnih snovi, konzervansov, emulgatorjev, E-jev in sladil ( manitol, sorbitol, aspartam, ksilitol..), ki delujejo negativno na zdravje.

2. Brez dodanega sladkorja!

Ali to pomeni, da izdelek ne vsebuje sladkorja? Poglejmo primer: 100-odstotni ananasov sok, na katerem piše 'brez dodanega sladkorja'. Vsebuje 9,6 grama ogljikovih hidratov, od tega 9,4 grama sladkorja. Brez dodanega sladkorja NE pomeni, da v izdelku ni sladkorja, temveč le, da vsebuje naravne sladkorje, ki imajo pravzaprav enak učinek na telo v smislu porasta inzulina kot navadni sladkor.

3. Ne pijte kalorij!

Pazite se sokov, kokakole in drugih tovrstnih pijač ter instant kave. Te pijače vsebujejo ogromno sladkorja, nekatere celo soli. Da bi zakrili okus soli, je treba dodati še več sladkorja, posledica pa je nihanje sladkorja v krvi ter našega počutja. V enem decilitru kokakole je toliko sladkorja kot v dveh vrečkicah, ki jih dobimo v lokalu zraven kave.

4. Pospešite svoj metabolizem!

Kako? Prvi korak je, da imate vsak dan od 4 do 6 uravnoteženih obrokov – na približno vsake 3 ure. Ne izpuščajte zajtrka. Metabolizem pospešujejo tudi zeleni čaj, kava, začimbe, denimo čili, kajenski poper, cimet, ingver, kakovostne beljakovine.

5. Načrtujte svoje obroke in jih beležite!

Tako kot za vsako drugo stvar v življenju, za katero želimo, da nam uspe, in jo moramo skrbno načrtovati, je načrtovanje ključnega pomena tudi pri pravilni prehrani. Le na tak način bomo spoznali in se naučili, česa smo v telo vnesli preveč in česa premalo.

6. Ne pozabite na vodo!

Naše telo je večinoma sestavljeno iz vode, tako da ni treba posebej poudarjati pomembnosti le-te za naše telo. Priporočljivo je popiti od 2 do 4 litre vode na dan.

7. Izberite naravne ogljikove hidrate namesto predelanih

Predelani ogljikovi hidrati so vsi tisti, ki nas lepo zapakirani čakajo v trgovini, medtem ko med nepredelane spadajo sadje, zelenjava, žita, na primer ajda, proso, kvinoja, amarant, pira itd. Izbirajte naravne škrobnate vire ogljikovih hidratov in sadje v prvi polovici dneva (to so žita, kruh, sadje) ali v času okoli treninga (pred ali potem) ter vlaknaste ogljikove hidrate v drugi polovici dneva (zelena zelenjava).

8. Upoštevajte glikemijski indeks pri živilih z ogljikovimi hidrati

Živila z nizkim glikemijskim indeksom uživajte v večji meri, živila z visokim pa predvsem v času pred treningom ali po njem. GI-živila zmanjšamo tudi s kombinacijo tega živila in kakovostnih maščob ali beljakovin.

9. Pazite na uravnotežen izbor kislih in bazičnih živil

V naši prehrani večinoma prevladuje kisla hrana, ki negativno vpliva na naše zdravje in počutje. To je vsa predelana hrana, preveč ogljikovih hidratov, beljakovin, sladkorja. Med bazično hrano spadajo sadje, zelenjava, mineralni pripravki; limona deluje zelo bazično na telo.

10. Izogibajte se maščob, vendar ne vseh

Zdrave maščobe ne vplivajo na debelost, ravno nasprotno! Izogibajte se hidrogirani rastlinski maščobi (margarine, piškoti, peciva), živalskim maščobam in predelanim oljem. V prehrano dodajte hladno stiskano olivno olje, olje oreščkov macadamia, bučno olje, svetlinovo olje, ribje olje, kokosovo olje.

11. Pazite na sol

Večina predelanih izdelkov vsebuje velike količine soli. Sol nase veže vodo in slabo vpliva na naše zdravje. Namesto soljenja jedem izboljšajte okus z raznimi zelišči in začimbami. Eksperimentirajte z bogastvom začimb. Namesto predelane rafinirane soli raje uporabljajmo pravo morsko sol ali himalajsko sol v zmernih količinah.

12. Sadje vedno uživajte na prazen želodec in pred obrokom

V nasprotnem primeru pride do vretja v želodcu, slabe prebave in slabega izkoristka. Pametno je naenkrat jesti le eno vrsto sadja. Pazite tudi pri vrsti sadja, saj nekatero sadje vsebuje več sladkorjev. Jejte v manjših količinah sadje z visokim glikemijskim indeksom kot so: banane, hruške, lubenice in vso suho sadje. Več jejte sadja z nižjim glikemijskim indeksom:  vse agrume (limone, grenivke, mandarine), češnje, nektarine, slive, nesladka jabolka...

13. Ne zalagajte se s hrano

Ali res potrebujemo velike zaloge hrane doma v omarah? Načrtujmo nakupe hrane in ne delajmo zalog. Nikoli ne hodimo lačni v trgovino z živili, saj se takrat v nakupovalnih vozičkih pojavi ali preveč hrane, ki je ne potrebujemo, ali nekakovostna predelana hrana, polna sladkorjev, soli in maščob. Torej, po nakupih s pametjo! Zavedajmo se vseh živil, ki pristanejo v našem nakupovalnem vozičku, saj obstaja velika možnost, da pristanejo tudi v vašem želodcu. Torej stran od: sladkarij, čokolad, piškotov, pic in drugih hitrih zamrznjenih živil, belega kruha, testenin, slanih in praženih oreščkov, margarine, instant hrane, polente, bele moke, pudingov, sladkih sokov in pijač, alkoholnih pijač, piva, konzervirane hrane itd. Namesto tega več: sveže zelenjave in sadja (predvsem več grenivk, limon, jagodičja) rib, pustega piščančjega in puranjega mesa, začimb, semen, navadnih ovsenih kosmičev, navadni jogurt ali kefir itd.

14. Vlaknine so pomembne

Vlaknine predstavljajo pomembno vlogo za normalno delovanje črevesja, čeprav nimajo nobene hranilne vrednosti. Priporočljiva vrednost je 30 gramov na dan, največ jih je v sadju, zelenjavi, stročnicah, žitih in otrobih.

15. Izbirajte kakovosten vir beljakovin

Beljakovine so bistvene za naše telo, saj so gradniki našega telesa in delujejo pri obnovi telesnih tkiv in organov. Izbirajmo pusto piščančje ali puranje meso, ribe, jajca, pusto skuto, sirotko.

16. Past zdrave prehrane

Če npr. pojeste veliko oreščkov, ki vsebuje veliko maščob, sadja, ki vsebuje veliko sladkorja, lahko prav tako pridobivate na maščobni masi. Zdrava hrana torej ni razlog, da lahko jeste v neomejenih količinah.

17. Upoštevajte vrstni red vnosa hranilnih snovi.

Namreč upoštevati je potrebno, da zjutraj potrebujemo energetsko bolj bogato hrano - ogljikove hidrate, kot pa npr. pozno popoldan in zvečer, ko se naše telo obnavlja in rabi predvsem gradnike telesa - kvalitetne beljakovine. V popoldanskem času in zvečer torej čim več neškrobne zelenjave in kvalitetnih beljakovin.

Zdrava prehrana je torej izrednega pomena tako za zdravje, kot tudi za hujšanje in za vzdrževanje telesne teže. Hrana nam daje energijo in potrebne nutriente, ki jih telo potrebuje. Vendar pa si moramo zagotoviti hrano prave kvalitete in pravo količino, da se bomo počutili dobro. Hrana vpliva na vse celice v telesu in posledično na naše počutje, na naše razpoloženje, energijo, napade lakote, umske zmogljivosti, izboljša delovanje srca in povrne vitalnost, vpliva na boljši spanec, zmanjša stres.  Lahko rečemo, da je zdrava in optimalna prehrana bistvenega pomena za dobro počutje in zdravje.

Moj cilj je, da v vas vzpodbudim željo po malih spremembah, ki delujejo takoj in ki doprinesejo k velikim dosežkom na poti vašega zdravja in počutja za vse življenje.

Mito Šinkovec

Objavljeno: 05.09.2012 v rubriki: PREHRANA. Več iz rubrike:

Skupaj smo letos pretekli 7670,3 km Pridružite se nam

Aktivni.si strokovnjaki: Dalibor Todorovič, Mito Šinkovec, Marko Mrak, Rober Hönn in Martina Mihić.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri